임신 중 꾸준한 운동은 체력을 높이고 변비나 부종 등의 트러블을 예방해주는 효과가 있다. 특히 걷기 운동은 전신을 움직여 지방을 연소시키는 유산소 운동으로, 특별한 전문 지식없이 가볍게 시작할 수 있어 더욱 좋다.


걷기 운동, 어떻게 시작할까

걷기 운동은 안정기(15~16주 이후)에 접어들어 의사의 허락을 받고 하루 20~30분 정도로 꾸준히 하도록 한다. 만약 평소 운동을 해본 경험이 없다면 5~10분 정도 걷는 것으로 시작해 점차 늘리는 것이 좋다. 복장은 몸을 조이지 않고 움직이기 편한 차림으로 하고, 신발은 발에 익은 운동화를 착용한다. 공복 또는 만복일 때를 피해 평평한 길을 걸으면 무리가 없다.


효과적인 걷기 자세

얼굴은 정면을 향하고 10m앞으로 똑바로 보며 걷도록 한다. 팔꿈치는 90도 각도로 구부리고
겨드랑이를 붙여 앞뒤로 크게 흔들고, 어깨는 힘을 빼야 한다. 발은 평소보다 큰 보폭으로 발가락을 위로 향하여 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 걷도록 한다. 속도는 땀을 약간 흘리는 정도로 약간 빠르게 하는 것이 효과적이다. 등을 곧추세우고 턱을 밑으로 당긴 자세가 좋은데, 구부정하게 걷지 않도록 한다.


걷기 운동 시 주의할 점

갑자기 걷기를 시작하면 몸에 무리가 올 수 있으므로 운동 전후로 몸을 풀어주도록 한다. 허벅지와 발목, 종아리 스트레칭을 하고, 걷기 운동이 끝난 다음에도 스트레칭으로 몸을 식혀준다. 걷기 운동을 할 때는 땀을 흘려 수분이 많이 빠져나가므로, 물을 가지고 가 자주 수분을 보충해주는 것이 좋다. 자외선과 열사병을 대비해 챙이 있는 모자와 땀을 닦을 수건도 구비하도록 한다.

몸상태가 좋지 않을 때는 운동을 쉬어야 한다. 임신 중에는 평소 하던 운동이라도 그대로 하기가 쉽지 않으므로, 배가 뭉치거나 몸이 나른해지는 증상, 또는 머리가 아프거나 멍한 상태가 계속된다면 무리해서 운동하지 않는 것이 좋다.


이진경 키즈맘 기자 ljk-8090@kizmom.com