식탁에서 채소는 여러 가지 역할을 한다. 음식에 향을 더하고 육수 맛을 높이고, 때로는 드레싱과 어우러져 식사 전 입맛을 돋우거나 소화를 돕는다.

채소를 충분히 먹으면 별도의 영양제 없이도 체내 필수 영양소를 유지할 수 있다. 하지만 일부 영양소는 조리법에 따라 증가하기도, 파괴되기도 한다. 생으로 먹기보단 익혀 먹는 것이 이득인 채소를 알아보자.

가지 높은 온도에 가지를 구우면 가지 속 수분이 방출되고 항산화 성분 중 하나인 안토시아닌, 클로로젠산 등이 남게 되어 섭취가 쉬워진다. 가지 속 영양소는 열에 강하기 때문에 가열해도 사라지지 않는다. 한 연구에 따르면 생가지를 9분, 12분 찌는 방식으로 조리했을 때 클로로젠산 함량이 증가했다.

토마토 볶거나 가열한 토마토는 심혈관 질환, 암 등을 예방하는 데 좋은 라이코펜 성분이 풍부하게 담겨 있다. 라이코펜은 기름에 잘 녹는 지용성이기 때문에 팬에 기름을 두르고 조리하면 더욱 좋다.

호박 기름에 익힌 호박을 먹으면 지용성 비타민A, 비타민E를 효과적으로 섭취할 수 있다. 식용유를 두른 팬에 호박을 볶거나 끓는 물에 데치면 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 빠져나와 영양소 섭취에 용이하다.

당근 푹 익힌 당근을 섭취하면 당근 속 베타카로틴을 풍부하게 얻을 수 있다. 몸속에 들어온 베타카로틴은 비타민A로 바뀌어 시력과 피부 개선, 면역력 증강에 도움을 주는데, 생당근은 10%, 삶거나 데친 당근은 20~30%, 기름에 볶은 당근은 60% 이상 체내에 흡수된다.



김주미 키즈맘 기자 mikim@kizmom.com