나이 들어 다리 근력 지키는 가성비 좋은 방법은?

나이가 들어 강도 높은 근력 운동을 하면 다리 근력이 장시간 유지된다는 연구 결과가 발표됐다.  덴마크 코펜하겐대·코펜하겐 스포츠 의학 연구소(ISMC) 마스 블로크-이벤펠트 연구원팀은 19일 의학 저널 'BMJ 오픈 스포츠·운동 의학'(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)에서 은퇴자 450여 명에게 1년간 근력운동을 하게 하고 4년 동안 추적 관찰해 이런 사실을 확인했다고 밝혔다.골격근량과 기능은 나이가 들면서 자연스럽게 감소한다. 이에 노인의 이동성과 자율성도 점점 떨어진다. 전문가들은 특히 다리 근력 감소는 노인 사망을 예측하는 강력한 요인이라며 이를 유지하는 게 중요하다고 강조한다.연구팀은 이 연구에서 노년기 남녀 451명(평균연령 66.4세)을 무작위로 1년간 주 3회 무거운 역기 들기 고강도 근력운동(149명), 체중운동·저항밴드가 포함된 중강도 근력운동(154명), 평소 수준 신체활동 유지(148명)에 배정하고 참가자들의 뼈와 근력, 체지방 수준 등을 시작 시점과 1·2·4년 후 측정했다.4년 후 평가까지 마친 참가자는 동기 부여 부족이나 질병 등으로 중도에 중단한 82명을 제외한 369명(고강도 운동 그룹 128명, 중강도 운동 그룹 126명, 비교그룹 115명)이었고, 종료 시점 평균 연령은 70.5세였다.추적 조사 결과 1년간 고강도 근력운동을 한 그룹은 1·2·4년 측정 시점에서 모두 근력이 유지됐으나 중강도 운동그룹과 비교 그룹은 유의미하게 감소한 것으로 나타났다.4년 후 측정한 결과 다른 부문과 달리 다리 근력은 고강도 운동 그룹에서는 1·2년 측정 수준이 유지됐으나 중강도 운동 그룹과 비교 그룹은 크게 감소했다.또한 건강에 나쁜 영향을 주는 내장 지방

2024-06-19 11:46:48

임신 중 근력운동이 필요한 이유는?

임신 중 운동은 다양한 건강상 이점이 있다. 임신부의 과한 체중증가를 막고, 모체 뿐만 아니라 태아의 당뇨, 심혈관질환 등 만성질환의 발생 위험을 감소시켜 준다. 또한 임신부의 허리통증이나 변비 증상을 완화시키고 체력을 증진시켜 출산 후에도 빠르게 회복할 수 있도록 해준다. 물론 무리하는 것은 좋지 않다. 임신부는 시기에 따라 적절한 운동을 해주는 것이 좋은데, 가벼운 유산소 운동을 비롯해 근육을 단련시켜주는 운동도 꼭 필요하다. 근력 강화운동의 이점과 집에서 임신부가 할 수 있는 다양한 동작을 소개한다.근력운동 왜 필요할까? 임신 중 생성되는 호르몬은 인대를 이완시키고 관절을 불안정하게 만든다. 또한 배가 앞으로 나오면 무게 중심의 이동으로 허리와 골반 부위의 뼈와 근육에 부담을 주게 되는데, 이럴때 근력운동을 제대로 하면 좋은 자세를 유지할 수 있고 필요한 근육들을 단련시켜 허리 통증을 예방할 수 있다. 분만 시 사용되는 근육을 강화시키면 진통을 더 잘 견디는데도 도움이 된다. 근력 운동 시 고려할 사항근력운동을 할 때는 기본적으로 허벅지, 가슴같은 큰 근육부터 단련시키고 올바른 자세로 실시하는 것이 중요하다. 임신부는 몸의 무게 중심이 앞으로 쏠려 있어 균형을 잡기가 어려울 수도 있는데, 탄력밴드나 고정된 근력운동기구를 사용하면 좀 더 안전하게 할 수 있다. 운동 중 호흡은 참지 않도록 하고, 과도한 스트레칭도 피하는 것이 좋다. 배가 많이 나오는 임신 중기부터는 반듯이 누워서 하는 운동은 가급적 하지 않는 것이 좋다.근력 운동 이렇게 하자 초기 임신때는 태반

2021-12-15 17:00:01

집에서 하기 좋은 근력 운동은?

예쁜 몸매를 만들기 위해 열심히 다이어트를 하는 이들이 많다. 유산소 운동도 좋지만 적절한 근력 운동이 병행돼야 건강미 넘치는 탄탄한 몸매를 완성할 수 있을 것!홈트가 대세인 요즘, 집에서 할 수 있는 근력 운동을 찾는 다이어터를 위해 준비했다. 따라 하기 쉬우면서도 효과는 만점인 근력 운동을 소개한다.푸쉬업기본 운동 푸쉬업! 두 팔을 자신의 어깨너비로 벌린 다음 호흡을 들이마시며 내려갔다가 뱉으면서 그대로 올라오면 된다. 내려가는 동작을 할 때 가슴 근육이 늘어남을 느낄 수 있는데 이때 천천히 근육을 늘려주는 게 포인트다. 초보자들이라면 무릎을 대고 시작하는 것이 좋다.스쿼트하체 운동의 꽃이라고도 불리는 스쿼트! 우리 몸의 많은 부분을 차지하는 하체 운동은 꼭 해야 하는 필수 운동이다. 다리를 어깨너비로 벌린 다음 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려갔다 올라오면 된다. 빠른 속도로 하는 것이 중요한 게 아니라 정확한 자세와 적절한 자극을 느끼는 것이 중요하기에 천천히 진행하는 것이 좋다. 플랭크어깨와 팔꿈치를 일직선으로 세운 뒤 바닥을 밀어 날개뼈를 안정화 시킨다. 뒤로 뻗은 다리는 엉덩이 너비로 벌린 뒤 바닥을 지지하는데 이때 엉덩이가 무너지지 않게 복근에 힘을 준다. 이 상태를 10초 가량 유지하면 된다.근력 운동 후 먹기 좋은 식단은?로드몰 UNDER299 도시락 ‘현미야채밥&갈릭비엔나’는 근력 운동 후 맛있게 즐길 수 있는 도시락 제품이다. 식이섬유가 풍부한 현미와 4가지 야채로 지은 영양밥에 담백한 닭가슴살 비엔나와 탱글쫄깃한 닭가슴살 볼로 다채로운 한 끼를 즐길 수 있다. 칼로리 부담은 줄이고 포만감은 높일 수 있는 로드몰 UNDE

2021-10-26 15:36:52

연령별 근력 놀이

아이와 몸으로 노는 신체 놀이는 단순히 재미를 위한 놀이가 아니다. 다양한 신체 놀이 아이가 적응 하면서 근력을 키울 수 있는 기회다. 연령별로 신체 접초을 통한 근력 놀이법을 알아보자.     생후 6개월 손가락과 팔의 힘을 길러요 생후 6개월이면 아직 걷지 못하고 거의 누워서 생활하거나 업드려 배밀이를 하는 시기다. 따라서 아이와 함께 눕거나 앉아서 손뼉을 치며 노래를 부르거나 모빌 또는 장난감을 잡는 놀이를 해보자. 아이가 팔을 뻗어 장난감을 잡거나 엄마아빠와 서로의 손뼉을 치며 놀다보면 사물에 대한 거리감을 익힐 수 있으며 손에 힘이 생긴다.생후 12개월 전신의 근력을 길러봐요돌 정도 되면 아주 잘 걷지는 않아도 스스로 앉거나 기어다니는 시기. 푹신한 매트 위에서 엄마 또는 아빠가 아이를 안고 데굴데굴 구르거나 기어다니며 술래잡기를 하다보면 자연스럽게 아이 팔다리 대근육이 발달하며 전신에 긴장감을 주어 근력이 수축이완을 반복하면서 몸에 균형감각까지 기를 수 있다.생후 24개월 전신의 대근육을 강화시켜요두돌이 되면 걷기는 물론 제자리 뛰기, 뛰어 놀기를 좋아할 시기. 이럴 때는 아이와 장애물 뛰어 넘기 또는 장애물 해쳐나기 등의 놀이를 통해 소근육 발달과 다리 근력, 전신 대근육 강화에 도움을 준다. 또한 아이의 창의성과 순발력 등을 키울 수 있어 1석 3조의 효과를 느낄 수  있는 것이 장점. 여름에 매일같이 하던 물놀이 역시 아이들 전신 대근육 강화에 좋은 놀이 중 하나다. 풀장도 좋지만 아이와 집에서 욕조에서 엄마, 아빠와 마사지 또는 첨벙첨벙 물튀기기, 장난감을 통한 낚시, 물고기 잡기 등  다양하게 물놀이를 즐길 수

2017-08-14 08:45:52