앉을 공간만 있으면 충분…혈당 관리에 걷기보다 효과 빠른 '이것'

혈당 수치를 건강한 수준으로 유지할 때 스쿼트가 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 중국 저장대 연구진은 45분마다 스쿼트를 10회만 실시해도 당뇨병과 대사 합병증의 위험을 낮출 수 있다고 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널에 발표했다. 연구진은 참가자들은 4개 집단으로 나눴다. 각 집단은 30분 동안 1회 걷기, 8.5시간 동안 앉아 있기, 45분마다 3분씩 걷기, 45분마다 스쿼드 10회를 수행했다. 그 결과 45분마다 3분씩 걷기 집단과 스쿼트 10회 집단은 앉아 있는 그룹에 비해 혈당 수치가 21% 낮게 나타났다. 30분 동안 걷기 그룹과 비교해서도 거의 두 배에 가깝게 혈당 저하 효과가 나타났다. 연구진은 걷기도 유익하지만, 스쿼트가 혈당을 관리하는 데 더 효과적일 것이라고 분석했다. 스쿼트를 하면 무산소 당 분해 과정의 부산물인 젖산이 생성되기 때문이다. 무산소 당 분해는 신체에 산소가 부족할 때 에너지를 생성하는 과정에서 발생한다. 젖산은 근육 세포 표면에 GLUT4 수송체를 증가시켜 혈류에서 근육 세포로 포도당을 운반하도록 신호를 보낸다. 연구진은 근육 활성화 정도가 클수록 혈당 저하 효과도 증가한다는 점을 확인했다. 스쿼트는 걷기보다 대퇴사두근과 둔근의 강한 근육 활성화를 유도한다. 이에 걷기와 비교해 스쿼트가 더 많은 운동 효과를 보일 수 있다는 것이다. 다만 스쿼트는 잘못된 자세를 지속할 경우 무릎 관절이 망가질 수 있어, 매번 바른 자세를 유지해야 한다. 김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com

2025-03-18 11:13:16

집에서 하기 좋은 근력 운동은?

예쁜 몸매를 만들기 위해 열심히 다이어트를 하는 이들이 많다. 유산소 운동도 좋지만 적절한 근력 운동이 병행돼야 건강미 넘치는 탄탄한 몸매를 완성할 수 있을 것!홈트가 대세인 요즘, 집에서 할 수 있는 근력 운동을 찾는 다이어터를 위해 준비했다. 따라 하기 쉬우면서도 효과는 만점인 근력 운동을 소개한다.푸쉬업기본 운동 푸쉬업! 두 팔을 자신의 어깨너비로 벌린 다음 호흡을 들이마시며 내려갔다가 뱉으면서 그대로 올라오면 된다. 내려가는 동작을 할 때 가슴 근육이 늘어남을 느낄 수 있는데 이때 천천히 근육을 늘려주는 게 포인트다. 초보자들이라면 무릎을 대고 시작하는 것이 좋다.스쿼트하체 운동의 꽃이라고도 불리는 스쿼트! 우리 몸의 많은 부분을 차지하는 하체 운동은 꼭 해야 하는 필수 운동이다. 다리를 어깨너비로 벌린 다음 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려갔다 올라오면 된다. 빠른 속도로 하는 것이 중요한 게 아니라 정확한 자세와 적절한 자극을 느끼는 것이 중요하기에 천천히 진행하는 것이 좋다. 플랭크어깨와 팔꿈치를 일직선으로 세운 뒤 바닥을 밀어 날개뼈를 안정화 시킨다. 뒤로 뻗은 다리는 엉덩이 너비로 벌린 뒤 바닥을 지지하는데 이때 엉덩이가 무너지지 않게 복근에 힘을 준다. 이 상태를 10초 가량 유지하면 된다.근력 운동 후 먹기 좋은 식단은?로드몰 UNDER299 도시락 ‘현미야채밥&갈릭비엔나’는 근력 운동 후 맛있게 즐길 수 있는 도시락 제품이다. 식이섬유가 풍부한 현미와 4가지 야채로 지은 영양밥에 담백한 닭가슴살 비엔나와 탱글쫄깃한 닭가슴살 볼로 다채로운 한 끼를 즐길 수 있다. 칼로리 부담은 줄이고 포만감은 높일 수 있는 로드몰 UNDE

2021-10-26 15:36:52

"유산소운동·자전거타기...발기부전 예방 도와"

발기부전으로 인해 고통 받는 남성의 사례가 늘면서 이에 따른 예방법 또한 큰 관심을 모으고 있다. 발기부전이란 성생활에 있어 발기가 충분히 되지 않거나 유지할 수 없는 상태를 말한다. 일반적으로 이러한 상태가 3개월 이상 지속된다면 발기부전으로 진단을 내린다.발기부전 원인은  과도한 스트레스 및 심혈관질환의 합병증, 당뇨, 비만, 고혈압, 고지혈증 등 정신적·육체적인 원인으로 나타날 수 있다. 또한 신경계의 이상, 또는 혈액 유입의 불균형 등으로 인해 주로 나타나고 당뇨, 고혈압 등에 의해서도 나타날 수 있다.발기부전 예방의 첫 걸음은 규칙적인 일상생활 유지다. 특히 규칙적인 운동은 발기부전을 예방하는데 매우 큰 도움을 준다. 그 중에서도 주로 하체를 단련시키는 운동이 효과적이라고 알려져 있다.걷기, 조깅, 줄넘기 등의 유산소운동은 발기부전 예방에 탁월한 효과가 있다. 실제로 발기부전 원인 중 하나가 비만인 것을 감안한다면 유산소운동 효과는 어느 정도 검증된 셈이다. 매일 하루 30분 씩 걷기만 해도 발기부전 예방에 효과적이다.스쿼트 등 하체를 단련시킬 수 있는 웨이트 운동도 발기부전 예방에 좋다. 특히 웨이트는 발기부전의 열쇠라 할 수 있는 남성호르몬 '테스토스테론' 분비 활성화를 돕는다.그 중에서도 유산소운동의 한 종류인 자전거타기는 발기부전 예방 효과가 뛰어나다. 자전거타기는 체내 지방 연소 효과 뿐 아니라 하체 근력도 단련시킬 수 있다는 장점이 있기 때문이다.아담스비뇨기과 이무연 원장은 "발기부전 예방을 위해서는 금주와 금연이 필수인 가운데 규칙적인 운동도 호르몬 활성화 및 혈액순환 증진에 기여하기 때문에 필

2018-04-20 11:53:56

'운동 방법'에 대한 오해, 그 진실과 해답은?

많은 사람이 잘못된 운동법과 운동에 대한 오해로 체중감량에 어려움을 겪고 있다. 성공적인 다이어트를 위해 운동에 대한 오해와 편견에서 벗어나는 것이 급선무다. 더욱 효과적인 체중감량을 위해 황혜민 선수가 굽네닭가슴살 전문 트레이너로 나섰다. Q: 유산소 운동을 하면 근육량이 줄어든다?A: 당연히 NO! 유산소 운동만 한다고 근육 손실이 찾아오진 않는다. 근육을 손실시키는 원인으로는 굶는 다이어트가 있다. 또한 근육 운동을 병행하지 않고 유산소 운동만 한다면 근 손실이 일어난다. 그러므로 적당한 웨이트 트레이닝은 필수다.Q: 추천하는 유산소 운동과 이상적인 운동 시간은?A: 유산소 운동법의 대표적인 예로는 러닝머신과 스테퍼, 스피닝 바이크가 있다. 그중 스피닝 바이크를 추천한다. 리듬에 몸을 맡겨 보다 재미있는 운동이 가능하다. 또한 런닝머신은 기계 없이도 가능한 손쉬운 운동방법이다. Q: 웨이트 트레이닝을 하면 울그락 불그락 근육을 만든다?A: 당연히 NO! 근 비대는 쉽게 오지 않는다. 울그락 불그락 근육이 두려워 웨이트 트레이닝을 하지 않는다는 것은 잘못된 운동법이다. 적당한 근육은 신진대사를 높여 더욱 효과적인 체중감량을 이끈다. 그르므로 이상적인 근육량 유지를 위해 웨이트 트레이닝을 병행하는 것을 추천한다.Q: 추천하는 웨이트 트레이닝 방법과 이상적인 운동 시간은?A: 많은 여성들의 워너비 몸매 연출을 위해 뒤태 운동을 추천한다. 완벽한 뒤태를 위한 운동법으론 스쿼트와 데드리프트가 있다. ▶ 스쿼트와 데드리프트 따라하기 Q: 운동은 오래 하는 것이 제일 좋다?A: 당연히 NO! 운동은 무조건 오래 한다고 좋은 것이 아니다. 효과적인 체중 감

2017-02-21 18:29:51