초기 임산부를 위한 근력 강화 운동법

임신 중 근력운동은 좋은 자세를 유지할 수 있도록 근육들을 단력시켜 주고 허리 통증을 예방하는데 도움이 된다. 또한 초기부터 올바른 운동습관을 들이면 출산 후 임신 전의 체력 상태로 회복하는데 도움을 주므로, 각 시기에 맞게 적절한 근력 운동을 해주는 것이 좋다. 근력 운동을 할 때는 올바른 자세로 실시하도록 하고, 12~15회 이상 같은 동작을 반복할 수 있을 정도로 낮은 무게 또는 체중을 이용한 근력 운동이 알맞다. 특히 임신 초기에는 태반이 안정적으로 자리잡지 않았으므로 최대한 안정적인 동작으로, 호흡을 자연스럽게 유지하며 실시하도록 한다. 다음은 임신 초기 임산부를 위한 몇 가지 근력 강화 운동법이다. ◎ 어깨 으쓱하기1) 고개를 살짝 순인 후 어깨를 귀에 갖다 붙인다는 느낌으로 위로 끌어올린다.2) 어깨로 원을 그리듯 최대한 뒤쪽으로 보내 제자리로 돌아온다.3) 천천히 5회에서 10회씩 3번 반복한다. ◎ 날개뼈 움츠리기 1) 가슴을 펴고 서서 날개뼈를 붙인다는 느낌으로 최대한 당겨 수축시킨다.2) 천천히 원래 자세로 돌아온다. 3) 천천히 5회에서 10회씩 3번 반복한다.  ◎ 누워서 허리들기1) 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎은 구부려 세워주고 양 손은 엉덩이 옆에 두어 바닥을 짚는다.2) 숨을 내쉬면서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘을 주고 골반을 들어올린다.3) 5~10초간 정지한다.4) 천천히 원래 자세로 돌아온다.5) 5회에서 10회씩 3번 반복한다. ◎ 남편과 함께 종아리 스트레칭1) 남편과 발바닥을 마주하고 양손을 잡고 앉는다.2) 호흡을 내쉬며 무릎을 구부리지 않은 채로 가슴을 앞으로 숙이며 다리 뒤쪽 근육

2020-09-15 17:00:02

'관절·골반 통증 심해요' 임신부가 기억해야 할 3가지 운동법

평상시 자세가 올바르지 않으면 각종 통증을 수반하게 된다. 하물며 임신부의 경우에는 더더욱 그렇다. 그도 그럴 것이 뱃속의 태아가 점점 자라게 되면 배가 앞으로 나오고 몸의 무게중심 또한 자연스럽게 앞으로 쏠리게 된다. 이에 대한 균형을 잡기 위해 척추는 뒤로 굽게 되고 목은 움츠러드는 형태가 된다. 이처럼 임신을 하면 몸의 변화와 불균형으로 인해 각종 통증이 수반되는데, 임신부가 겪는 3대 통증은 무엇이고, 이를 해소할 수 있는 운동법은 무엇인지 알아보자. ◆ 발바닥 통증 임신을 하면 팔자로 걷는 경우를 많다. 이는 몸무게가 앞으로 쏠리면서 일어나는 현상이다. 이렇게 되면 발바닥의 특정 부위의 근육만 사용하게 되므로 발바닥 통증이 심해진다.<운동법1> 통나무나 목침으로 발바닥 근육 자극하기   1.바닥에 매트를 깔아 미끄러지지 않게 한 뒤 그 위에 통나무나 목침을 놓고 그 위에 똑바로 선다. 발바닥 전체의 근육을 사용해 지압을 하듯 지그시 눌러준다. 이렇게 하면 족저근막염을 예방할 수 있다.2.통나무 위에서 뒤꿈치를 최대한 끝까지 들어올린다.3. 발 뒤꿈치를 내릴 때는 바닥에 완전히 닿도록 해 아킬레스 건이 단련될 수 있도록 한다. 이 동작을 수시로 반복한다.  <운동법 2 아치형 발 만들기> 1. 뒤꿈치를 바닥에 딛고 발을 원래 발길이 보다 짧게 오므린다.2. 엄지발가락을 먼저 바닥에 닿게 한다.3. 발바닥 전체를 바닥에 지그시 누르는 느낌으로 하면서 발 모양이 아치형이 되도록 한다.  ◆ 손목 통증임신을 하면 나오는 호르몬이 있다. 바로 릴랙신 호르몬인데, 이 호르몬은 임신 10주부터 출산 5개월까지 이어진다. 근육과 관절을 늘리는

2016-09-22 10:19:21