평상시 자세가 올바르지 않으면 각종 통증을 수반하게 된다. 하물며 임신부의 경우에는 더더욱 그렇다. 그도 그럴 것이 뱃속의 태아가 점점 자라게 되면 배가 앞으로 나오고 몸의 무게중심 또한 자연스럽게 앞으로 쏠리게 된다. 이에 대한 균형을 잡기 위해 척추는 뒤로 굽게 되고 목은 움츠러드는 형태가 된다. 이처럼 임신을 하면 몸의 변화와 불균형으로 인해 각종 통증이 수반되는데, 임신부가 겪는 3대 통증은 무엇이고, 이를 해소할 수 있는 운동법은 무엇인지 알아보자.

◆ 발바닥 통증
임신을 하면 팔자로 걷는 경우를 많다. 이는 몸무게가 앞으로 쏠리면서 일어나는 현상이다. 이렇게 되면 발바닥의 특정 부위의 근육만 사용하게 되므로 발바닥 통증이 심해진다.

<운동법1> 통나무나 목침으로 발바닥 근육 자극하기

1.바닥에 매트를 깔아 미끄러지지 않게 한 뒤 그 위에 통나무나 목침을 놓고 그 위에 똑바로 선다. 발바닥 전체의 근육을 사용해 지압을 하듯 지그시 눌러준다. 이렇게 하면 족저근막염을 예방할 수 있다.


2.통나무 위에서 뒤꿈치를 최대한 끝까지 들어올린다.


3. 발 뒤꿈치를 내릴 때는 바닥에 완전히 닿도록 해 아킬레스 건이 단련될 수 있도록 한다. 이 동작을 수시로 반복한다.

<운동법 2 아치형 발 만들기>

1. 뒤꿈치를 바닥에 딛고 발을 원래 발길이 보다 짧게 오므린다.


2. 엄지발가락을 먼저 바닥에 닿게 한다.


3. 발바닥 전체를 바닥에 지그시 누르는 느낌으로 하면서 발 모양이 아치형이 되도록 한다.


◆ 손목 통증
임신을 하면 나오는 호르몬이 있다. 바로 릴랙신 호르몬인데, 이 호르몬은 임신 10주부터 출산 5개월까지 이어진다. 근육과 관절을 늘리는 역할을 하는 릴랙신 호르몬 때문에 평소 자세가 좋지 않았던 임신부는 손목 통증을 많이 호소한다.

<운동법 1 손목 8자로 움직이기>

1. 양반다리 자세로 편안하게 앉는다.


2. 손가락을 맞잡아 깍지 끼고 팔꿈치를 붙인다.


3. 팔꿈치를 떼지 않은 상태에서 손목으로 8자를 그린다.


Tip 동작이 어려우면 두 손 사이에 볼펜을 끼고 8자를 공중에 그리는 느낌으로 움직인다.

<운동법2 손목 관절 운동>

1. 양반다리를 하고 앉은 다음 양 손을 쫙 편다.


2. 손가락을 하나씩 접는다.


3. 주먹을 쥔 상태에서 손등이 앞으로 보이게 한다.


4. 주먹을 밑으로 내린다.


5. ④번 상태 그대로 어깨 높이까지 들어올린다.


6. 손등이 몸 쪽을 향하도록 뒤집는다.


7. ⑥번 상태 그대로 밑으로 내린다. ④~⑦번 동작을 계속 반복한다.

<운동법3 밴드를 이용한 운동법>

1. 양 손가락을 불가사리 모양처럼 쫙 편다.


2. 구멍이 있는(손잡이가 있는) 밴드를 사용해 양 손에 걸고 일직선으로 쭉 편다. 이때 손목이 꺾이거나 어깨에 힘이 들어가면 안 된다. 수건이나 일반 고무줄은 No! 반드시 구멍이 있는 밴드여야 한다.

◆ 골반 통증
골반은 통으로 되어 있는 뼈가 아닌, 두개골처럼 결합으로 되어 있는 형태다. 따라서 골반이 틀어지거나 비대칭이 되면 아프게 마련. 이에 골반 모양을 바로잡아 통증을 완화할 수 있는 방법을 소개한다.

<운동법 1 골반 돌리기>

1. 바닥에 매트를 깐 뒤 옆으로 편하게 눕는다. 이때 골반이 앞으로 나오거나 뒤로 나오면 안되고 몸은 일직선이 되어야 한다.


2. 한쪽 다리를 든다.


3. 발끝으로 동그라미를 작게 그린다. 앞으로 10번, 뒤로 10번 돌린다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행한다.

<운동법 2 골반 들어 올리기>

1. 누워서 다리를 세운다.


2. 호흡하며 골반을 밀어 올린다. 이때 엉덩이 근육으로 들어올린다는 느낌으로 진행한다. 5초간 버틴다.


3. 내려갈 때는 흉추부터 시작해 척추를 분리하는 느낌으로 하나하나 바닥에 내린다.

Tip 골반이 너무 아프면 28주 이후 골반 부위에 밴드를 묶은 다음 운동을 진행할 수 있다.

<운동법 3 치골 운동법>

1. 벽에 똑바로 기대 선다.


2. 무릎을 구부려 O자 형태를 만든다.


3. 치골(회음부 바로 위 뼈)을 배꼽 쪽으로 올리고 정지했다가 다시 내리는 동작을 반복한다.

도움말 및 시연=황지희 대표(맘스뷰리팁스, 산전산후 건강전문가 그룹 )
최주현 키즈맘 기자 judy@hankyung.com
사진/ 김경림 기자 limkim@hankyung.com