잘 먹어야 무더운 여름을 날 수 있다. 철분과 무기질, 오메가-3, 비타민 B 등이 풍부한 소고기 파프리카 라이스페이스 말이와 살치살 부추샐러드, 그리고 닭가슴살 오이냉채는 뜨거운 국물이 싫은 이들에게 딱 맞는 별미 보양식이 되어줄 것이다.
땀이 뚝뚝 떨어지는 더위속 집 밖조차 나가기 싫을 때 집에서 쉽게 만들어 먹을 수 있는 여름 보양식 조리법 3가지.
◆ 아삭하고 상큼하게, 소고기 파프리카 라이스페이퍼 말이
보양식재료로 소고기는 빼놓을 수가 없다. 소고기는 단백질의 황제라 불리는 대표 고단백 음식이다. 뿐만 아니라 필수아미노산, 아연, 엽산, 철분 등이 풍부하고 비타민B와 C도 높아 기력 회복에 좋은 음식으로 알려져 있다. 특히, 호주산 쇠고기는 저지방, 저콜레스테롤, 저칼로리가 특징이며 다양한 부위를 합리적인 가격에 제공하고 있어 누구나 부담 없이 챙길 수 있는 특급 보양식으로 쉽게 변신 가능하다. 소고기 부위 중에서도 등심은 가장 연하며 등심 주위에 있는 지방은 맛이 좋아 고기 전체의 맛을 돋운다. 고기 자체의 맛이 좋아 양념 없이 구이나 스테이크로 즐기기도 하지만, 식감 좋은 채소와 함께 곁들이면 영양도 맛도 배가 된다. 소고기 파프리카 라이스페이퍼 말이는 돌돌 말기만 하면 쉽게 완성되는 보양식이다.
재료: 라이스 페이퍼 8장, 등심 200g, 오이 1/4개, 파인애플 3개, 색깔 파프키라 1/4개씩, 양상추 2장, 크래미 4개, 사과 1/6개, 배 1/6개
소고기 양념: 간장 2T, 설탕 1T, 배즙 1T, 꿀 1T, 참기름 1t, 다진파, 다진마늘, 후추 조금씩
땅콩소스: 땅콩버터 2T, 탄산수 2T, 레몬즙 1T, 설탕 1T, 소금 조금
만드는법
1) 등심은 채 썰어 양념에 재워둔 다음 팬에 볶아준다.
2) 오이와 파프리카, 파인애플, 사과, 배는 채 썰어준다.
3) 크래미와 양상추도 먹기 좋게 잘라둔다.
4) 분량의 땅콩소스를 만들어둔다.
5) 따뜻한 물에 라이스 페이퍼를 담가 투명해지면 꺼낸 후 손질한 재료들을 넣고 돌돌 말아 준 후 완성한다.
6) 소스와 함께 곁들여 먹는다.
◆ 가볍지만 든든하게, 소고기 살치살 부추샐러드
부추로도 이열치열이 가능하다. 부추는 비타민A와 C, 칼슘과 철분이 풍부한 식품일 뿐 아니라, 따뜻한 성질의 채소이기 때문이다. 땀을 빼주는 것은 아니지만, 여름철 찬 음식으로 쉽게 냉해질 수 있는 배를 따뜻하게 하고 위와 장의 기능을 강화해준다. 부추가 강장 식품이라고 불리는 데에는 다 그럴만한 이유가 있다. 동의보감에도 부추는 ‘혈액순환을 원활하게 하고 소화 촉진 효능이 있어 기력이 약한 사람에게는 기력을 보해준다’고 기록되어있을 만큼 부추는 보양식재료로 제격이다. 부추는 특유의 시고 떫은 맛이 있어 소고기에 곁들여 요리로 활용하면 영양도 맛도 배가 된다. 부추요리를 먹을 때에는 고춧가루를 넣고 무쳐 먹거나 볶아 먹기도 하지만, 의외로 샐러드로 만들어 먹으면 향이 좋아 맛이 일품이다. 소고기 부위 중에서도 가장 마블링이 좋은 살치살을 구워 얇게 부추샐러드 위에 얹으면 보기에도 그럴 듯한 요리로 변신한다. 살치살을 고를 때에는 잘 숙성된 것을 골라야 구워 먹을 때 입에서 살살 녹는 식감을 느낄 수 있다.
재료: 살치살 600g, 영양부추 120g, 양파 1개, 잣 2큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간
샐러드 소스: 간장 3큰술, 식초 6큰술, 설탕 3큰술, 연겨자 2작은술
만드는 법
1) 깨끗이 다듬어 씻은 영양부추는 5cm 길이로 썰고, 양파는 얇게 채썰고, 잣은 다져 놓는다.
2) 살치살은 키친타월에 올려 핏물을 제거한 후 소금과 후춧가루를 뿌려 밑간해 놓는다.
3) 샐러드소스 재료들을 골고루 섞는다.
4) 달군 그릴 팬에 밑간한 살치살를 놓고 앞뒤로 그릴자국이 나도록 굽는다.
5) 영양부추와 양파에 샐러드소스를 넣고 골고루 버무려 그릇에 옮겨 담고 그 위에 4번을 올린 후 잣가루를 뿌려 완성한다.
Tip) 영양부추 대신 조선부추를 사용해도 되고, 샐러드소스의 연겨자는 취향에 따라 넣는 양을 조절한다.
◆ 새콤하고 시원하게, 닭가슴살 오이냉채
또 다른 대표 보양식재료는 닭고기이다. 닭고기는 단백질 함유량이 높고 지방이 적으며 소화 흡수가 잘 돼 체력 보충에 적합하다. 필수아미노산이 풍부할 뿐 더러, 피로회복과 혈액순환에 효과적인 메티오닌, 니아신 성분도 풍부하다고 알려져 있다. 특히 닭가슴살에는 피로예방과 효과가 뛰어난 이미다졸디펩티드와 인지력과 집중력을 높이는 타이로신이 많이 들어있다. 주로 여름철 닭고기 보양식으로는 푹 끓인 삼계탕을 많이 떠올린다. 하지만 차갑고 새콤하게 먹을 수 있는 닭 보양식이 있다. 바로 닭가슴살 오이 냉채이다. 단, 닭고기로 음식을 할 때는 누린내가 나지 않도록 특히나 주의하자.
재료: 닭가슴살 200g, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 소금 약간, 후춧가루 약간, 청주 2큰 술
냉채 소스: 식초 2큰술, 설탕 3작은 술, 연겨자 5작은 술, 다진 마늘 3작은 술, 올리고당 1큰 술, 간장 1큰 술, 참기름 5작은 술, 소금 약간, 후춧가루 약간
만드는 법
1) 닭가슴살이 잠길 만큼 물을 붓고 물이 팔팔 끓으면 닭가슴살과 청주, 굵은 소금을 넣고 10~15분 삶는다.
2) 오이와 양파는 굵게 채 썬다.
3) 삶은 닭가슴살을 식힌 뒤 결대로 먹기 좋게 찢어 소금과 후춧가루로 밑간을 해둔다.
4) 냉채 소스 재료들을 골고루 섞고 여기에 오이, 양파, 닭가슴살을 버무려 완성한다.
자료제공=호주청정우
키즈맘 이미나 기자 helper@hankyung.com
