"껌딱지 아이를 봐줄 사람이 없는데 운동은 꿈도 못 꾸죠"
"남편에게 늦은 저녁을 차려주고 남긴 밥이 아까워서 먹다 보면 살이 찔 수밖에 없어요"
"청소하고 육아에 지쳐서 머리만 닿으면 쓰러져 자는데 운동할 힘이 어디 있겠어요"

엄마라면 누구나 이런 사연들에 공감할 터. 헬스클럽이나 트레이너의 도움 없이 혼자 집에서 아이 돌보면서 근사한 몸매를 갖게 될 수 있을까. 정답은 YES.

추석연휴 송편, 전 등 고칼로리 음식을 무턱대고 먹는다면 연휴 끝난 후 체중계에 올라서는 순간 후회가 밀려올지 모른다. 애엄마라면 누구나 따라할 수 있는 '집 운동' 일명 홈트 동작을 '몸짱 엄마' 김이경 씨에게 배워보자.


글 이미나 사진 윤호준(bnt 스튜디오) 헤어&메이크업 위드뷰티살롱

"엄마가 된 후 수유하랴 이유식 만들랴 정신 없는 날들이었어요. 휴일에도 남편은 출근했고 퇴근까지 늦어서 독박육아는 지옥이 따로 없는데 먹는 재미까지 사라진다면 정말 슬플 것 같았어요. 그래서 틈만 나면 먹고 또 힘들면 울고 살찐 모습 보이기 싫어 외출도 안하는 생활이 반복됐죠. 출산 후 탄력 없이 늘어난 뱃살은 신랑에게도 보여주기 싫었으니 부부사이도 점점 멀어져 갈 수밖에요. 저 혼자 하루 종일 울다가 다른 사람과 잠깐 통화할 땐 잠깐 웃다가 다시 울고…. 말도 통하지 않는 아이한테 소리를 치기도 했어요. 아이가 미운 건 아니었는데 순간순간 울컥할 때가 있더라고요. 아이를 낳았다고 내 인생은 이렇게 변해야 하나. 이제 난 엄마일 뿐 여자로서의 삶은 끝인 건가 이런 생각이 계속 맴돌았죠"

김이경 씨는 독박육아 속에서도 집에서 하는 틈새운동으로 15kg을 감량해 출산 우울증을 벗어남은 물론 육아에도 더욱 활기를 찾은 일명 SNS '홈트 몸짱스타'다.

"저도 사람인데 아기 잘 때 쉬고 싶고 10분이라도 더 자고 싶었죠. 그러다 운동하고 난 뒤 흐르는 땀의 매력을 알게 됐고 너무 힘들어 숨이 차는데 그 숨찬 기분이 싫지 않더라고요. 제왕절개 후 접히는 뱃살부분이 보기 싫었는데 운동하면서 흉한 뱃살 대신 복근과 근육이 생겼고 처지고 빈약했던 엉덩이가 커지면서 점점 올라가는 것이 신기했어요. 처음엔 뱃살 없고 여리여리한 몸매가 되고 싶었는데 점점 욕심이 생겨서 이제는 다른 엄마들의 워너비 몸매가 되고 싶다는 생각도 들어요"

홈트란? 홈 트레이닝(Home Training)의 줄임말로 집에서 하는 운동을 뜻한다. 최근 SNS에서 유행하고 있다.



'홈트'로 산후우울증 극복한 <김이경 씨와의 일문일답>
운동 전 몸매는 어땠나? 결혼 전 무리한 금식으로 살을 엄청 빼서 53kg 정도였다. 근육은 없고 지방만 남아 있어 뱃살은 물론 볼품없는 일자몸매였다. 결혼 후 2개월 만에 임신하면서 70kg까지 나갔다. 모유 수유하는 동안 빠진 살은 조리원에서 빠진 5kg이 전부였다.

운동을 시작하게 된 계기는? 산후우울증을 겪고 있는 내게 남편이 "성격이 점점 이상해지는 것 같다. 일을 다시 시작하면 어떨까"라고 말했다. 일을 다시 시작하려면 대인기피증이 없어야 하고 그러기 위해서는 살을 빼서 자신감을 되찾아야겠다는 생각을 했다. 딸이 8개월쯤 됐을 때 본격적으로 운동을 시작하게 됐다. 처음엔 무작정 동네를 뛰는 것부터 시작했다.

운동 프로그램은 어땠나? 인스타그램의 운동 영상을 많이 봤다. 멋진 몸매를 과시한 그들을 보면 누워 있다가도 일어나게 되더라. 집이 9층인데 엘리베이터를 이용하지 않았다. 아기띠 메고 계단으로 걸어다녔다. 아기 자는 시간을 운동 시간으로 정했다. 졸리기는 했지만 그 순간이 아니면 시간이 없으니까 참고 운동을 했다. 졸음은 그 위기만 넘기면 또 괜찮아지더라.

식단 조절은 어떻게 했는지 궁금하다 운동 시작 시점이 아기 중-후기 이유식 때였다. 따로 나만을 위한 식단을 준비할 시간이 없어서 이유식을 먹었다. 이유식은 신선한 채소 등 좋은 식재료를 넣지 않나. 소금 간을 조금 해서 아기가 먹는 만큼만 나도 먹었다. 이유식이 저염식이니까 붓지도 않고 건강에도 좋았던 것 같다. 저녁 7시 이후엔 먹지 않으려 노력했지만 늦게 퇴근한 남편이 혼자 밥 먹기 심심해하면 앞에 앉아서 음식을 잘라 먹었다. 저녁 메뉴가 삼겹살이면 앞접시에 삼겹살을 한 점 놓고 작게 잘라서 상추에 싸서 먹었다. 그러면 남편과 먹는 속도는 비슷하되 적게 먹게 된다.

인스타그램에 운동 영상을 올리기 시작한 이유는? 운동 모습을 찍기 시작한 건 스스로 자세를 보려는 목적이 제일 컸다. 전문 트레이너에게 배우는 게 아니기 때문에 잘 하고 있는지 자세를 봐야 했다. 제대로 하고 있는지 영상 속 전문 트레이너의 자세를 보면서 비교하고 교정했다. 인스타그램에 내 영상을 올리자 다른 엄마들의 반응이 뜨거웠다. 아기 장난감을 활용한 운동법을 올리면서 아기 엄마들의 공감을 받았다. 처음에는 PT를 알아봤는데 비용이 꽤 나가더라. 남편이 외벌이다 보니 PT로 부담을 주기 싫어서 집에서 운동했고 그 모습을 기록하고 싶어 SNS에 올렸는데 다른 이들의 관심을 끌게 되니 더욱 관리하자는 동기부여가 된 것 같다.

요즘 운동은 어떤 방법으로 하나? 아기가 오전에만 어린이집에 간다. 집에서 혼자서만 운동하면 심심하니까 그 시간대를 이용해서 에어로빅장에 가서 유산소 운동을 한다. 오후엔 아이와 함께 있으면서 틈새운동으로 근력운동을 한다. 다이어트에는 식단조절이 중요한데 일반식을 하되 양을 최대한 줄인다. 빵과 떡 등 간식을 먹으면 한 끼는 건너뛰기도 하고 남들보다 조금 먹고, 많이 움직이려 애쓴다.

남편의 반응이 궁금한데? 처음에는 내가 운동을 하든 말든 관심이 없었다. 근데 요즘에는 운동복도 사주고 같이 운동 영상도 찍어준다. 특히 내가 운동할 때 아이를 봐주는 게 큰 도움이 된다. 이제는 남편이 '일하지 말고 계속 운동하는 것도 좋겠다'고 말한다.

운동 육아 병행하면서 힘든 점은? 잠이다. 아이가 언제 깰지 모르니까, 아기가 잘 때 운동하느라 제대로 씻지 못한다. 갑자기 깨면 얼러줘야 하니까 땀을 씻어내지도 못할 때가 많았다. 힘들기는 하지만 매일 몸매가 조금씩 변하는 모습을 볼 때 성취감을 느낀다.

체중 감량에 자포자기한 엄마들을 위한 조언을 해달라 출산 후 여자보다는 엄마로 살아야겠다고 여기고 먹는 것에 낙을 두고 살았다. 출산 후에도 S라인을 만들고 싶다면 이제부터 할머니가 되어도 여자라고 생각하자. 아이가 잘 때 졸려도 잠깐만 참고 세수 한 번 하고 운동하면 누구든 할 수 있다.

아기 밥 먹일 때도 한 번이라도 앉았다 일어나면서 계속 움직여라. 버스 2~3정거장쯤 아기띠 메고 걷는 것부터 시작하면 어렵지 않다. 일상 생활 속에서도 충분히 트레이닝을 할 수 있다. 아기가 있으면 헬스장에 못 간다고 생각하는데 그렇지 않다. 집에 있는 도구로도 유산소 운동을 할 수 있다. 아이를 위해 들여놓은 매트를 보라. 얼마나 푹신하고 운동하기 좋은가. 아침 공복에 매트 위 제자리 뛰기를 추천하고 싶다. 엄마에게 활력이 생기면 아기에게도 긍정적인 영향이 분명히 온다.



김이경 씨가 추천하는 홈트 동작
육아용품 활용한 홈트-걸음마 보조기
등 운동(20회 3세트)
1 양손에 손잡이를 잡고 무릎을 꿇어 엉덩이를 들어올린다.
2 엉덩이와 하체는 정지한 상태에서 상체만 쭉 길게 밀어준다.
3 걸음마보조기를 당길 때 팔꿈치는 뒤로 당기고 등에 힘을 준다.


옆구리 운동(양쪽 10회 3세트)
1 한쪽 다리는 무릎을 굽힌 상태에서 반대쪽 다리는 최대한 길게 뻗는다.
2 걸음마보조기를 옆으로 쭉 밀어 최대한 옆구리에 자극을 준다.
3 걸음마보조기를 끌어오면서 복부와 옆구리에 힘을 주고 반대방향으로 최대한 당긴다.

육아용품 활용한 홈트-아기띠

스쿼트 운동(10회 3세트)
1 아기띠를 착용한 뒤 아이가 편안하도록 자세를 잡는다.
2, 3 앞으로 팔을 뻗어 안정적으로 중심을 잡은 뒤 무리가 가지 않을 만큼 허리와 복부에 힘을 주고 천천히 앉는다.
4, 5 일어날 때 엉덩이에 긴장을 준다. (혹시 아기띠 때문에 넘어질까 걱정되면 뒤에 의자를 놓고 앉았다 일어난다)

육아용품 활용한 홈트-장난감 오뚝이

팔 운동과 힙업 운동(10회 3세트)
1 아령이나 아기 장난감 공을 양쪽에서 밀듯 힘주어 잡는다.
2 팔을 가슴까지 내리면서 동시에 앉는다.
3 팔을 최대한 올리면서 일어날 때 엉덩이에 긴장을 한다.


슬림한 팔뚝 운동(15회 3세트)
1 양손으로 공을 잡고 위로 쭉 뻗는다.
2 양쪽 팔뚝은 귀 옆에 고정하고 팔꿈치를 굽혀 최대한 내린다.
3 팔에 힘이 들어가는 것을 느끼며 올린다.


복부와 옆구리 운동(20회 3세트)
1 양손으로 공을 잡은 상태에서 팔에 힘을 주며 공을 단단히 고정한다.
2 하체는 고정시키고 허리를 비틀어 공을 최대한 뒤로 보낸다.

가구를 활용한 홈트

셀룰라이트 제거 및 힙업 운동(20회 3세트)
1 의자에 두 다리를 올려놓는다.
2 두 팔은 허리 옆에 놓고 복부와 하체에 힘을 주며 엉덩이와 허리를 들어올린다.
3 엉덩이와 허리를 천천히 바닥으로 내린다.

늘어난 복부운동(20회 3세트)
1 의자(혹은 소파)를 양손으로 잡아 상체를 고정시킨다.
2 복부를 긴장시키며 그 힘으로 다리를 들어올린다.

도구 없이도 할 수 있는 홈트

힙업 운동(10회 3세트)
1 바닥에 엎드려 한쪽 다리는 접고 반대쪽 다리는 길게 뻗는다.
2 최대한 다리를 위로 끌어올리고 정지한 상태에서 엉덩이를 긴장시킨다.
3 올린 다리를 천천히 내린다.


복부 스트레칭
1 무릎을 꿇는다.
2 한 팔을 뒤로 뻗어 발목을 잡는다.
3 다른 쪽 팔로 반대쪽 발목을 잡는다. 이 때 복부는 최대한 위를 향하게 한다.


옆구리 운동
1 양쪽으로 팔을 길게 뻗는다.
2 하체는 어깨 넓이로 벌려 안정적인 자세를 취하고 상체만 움직인다.
3 양쪽에서 누가 잡아당기는 듯 번갈아 가며 팔을 최대한 뻗는다.


< 더많은 동작은 김이경 씨의 인스타 계정에서도 확인이 가능합니다 kimbbomami >


위 기사는 <매거진 키즈맘> 9월호에도 게재되었습니다.

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