일교차가 심한 환절기, 면역력이 높을수록 감기와 같은 호흡기 질환으로부터 몸을 지킬 수 있다. 면역력은 규칙적인 운동은 물론 올바른 생활습관으로 높일수 있으나 무엇보다 중요한 것이 바로 먹거리다. 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 아이들의 면역력 증진이 달라진다. 아이는 물론 온 가족의 면역력을 높여줄 수 있는 식재료들을 만나보자.

고구마
피부야말로 세균이나 바이러스를 제1선에서 막아내는 중요한 기관으로 피부가 건강해야 우리 몸이 건강할 수 있다. 피부 건강을 위해서는 비타민A의 섭취량을 늘려야 하는데 비타민A를 섭취하는 가장 좋은 식재료는 바로 고구마다. 흔히 고구마는 다이어트 식품으로만 알고 있는데 고구마에 들어있는 베타카로틴이 인체에서 비타민A로 바뀌면서 피부가 건강은 물론 장도 튼튼하게 만들어 준다. 따라서 평소 다른 아이들보다 피부가 약하고 예민한 아이들은 고구마를 챙겨 먹는 것이 건강에 도움이 된다.

버섯
우리가 반찬으로 많이 먹는 버섯은 신비한 약효를 가진 균사식품으로 잘 알려져 있다. 버섯에는 베타글루칸 성분이 다량 함유되어 있어 인체의 면역력을 높여주는 대표적인 식품. 베타글루칸은 바이러스나 각종 질병이 우리 몸으로 침입하였을 때 이들 항원을 제거하는 세포를 활성화 시키는 기능을 가지고 있다. 또한 면역증강에 효과적이라 인정한 성분인 ACHH는 버섯에 다량 함유되어 있어 면역력 강화에 좋다. 버섯은 볶거나 구워 반찬으로 먹어도 좋고 가을철, 따뜻한 차로 즐겨도 좋다.

시금치
만화 속 뽀빠이가 시금치를 왜 그렇게 열심히 먹었는지 그 이유를 알았다. 바로 시금치 속 베타카로틴, 루테인, 페놀 등의 영양성분 때문. 베타카로틴과 루테인, 페놀 성분은 모두 면역력을 강화에 도움을 주며 시금치에는 철분과 칼슘도 풍부해 아이들의 성장에 도움을 준다. 하지만 시금치 특유의 맛과 풋내 때문에 거부감이 든다면 설탕을 사용해 볼 것. 시금치를 데칠 때 설탕을 넣어주면 풋내의 원인인 수산성분을 중화시켜주어 누구나 맛있게 즐길 수 있다. 시금치는 단호박이나 토마토 같이 비타민 A가 풍부한 채소 또는 깨나 참기름과 함께 먹으면 더욱 좋다.

견과류
견과류 역시 면역력 증진에 빠지지 않는 식품이다. 아몬드나 호두 같은 견과류에는 비타민 E, 오메가 등의 성분이 풍부해 아이들 건강은 물론 두뇌 발달에도 탁월하다. 특히 견과류 속 비타민 E는 세포를 튼튼하게 하고 적혈구를 증가시키며 철의 흡수를 돕는 작용을 하기 때문에 면역력을 높이는 최고의 식품. 뿐만 아니라 견과류를 먹는 아이들은 모발이 굵고 탄력이 생기며 피부결과 색이 밝아진다. 견과류는 아무것도 두르지 않은 팬에 노릇하게 볶아 수분과 잡내를 없앤 뒤 섭취하도록 한다. 단, 견과류는 칼로리가 낮지 않으므로 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다.

밤
밤이 보양식품이라는 사실. 밤은 건피 과일 중 면역력 향상에 좋은 비타민 C가 가장 많이 함유되어 있으며 밤의 당지질은 대식세포를 활성화시켜 면역증강 효능이 있다. 또한 밤은 아몬드, 피스타치오와 같은 수입 견과류에 비해 몸에서 만들어지지 않는 필수 지방산인 오메가6 함량이 높고 오메가6와 오메가3의 비율이 영양학적으로 매우 이상적인 식품이다. 따라서 아이가 기력이 없거나 환절기 잔병치레를 많이 한다면 밤을 이용한 죽이나 수프로 몸보신을 시켜주자.

브로콜리
독특한 식감과 귀여운 모양으로 아이들이 좋아하는 브로콜리 역시 면역력을 높여주는 최고의 건강식품이다. 브로콜리는 비타민 C와 A, 칼슘과 철분, 셀레늄 등의 무기질이 풍부하게 들어 있어 면역력을 기르는 데 도움을 준다. 특히 브로콜리의 풍부한 식이섬유는 장 속의 유해물질을 흡착해 몸 밖으로 배출시키는 작용을 해 몸 속까지 건강하게 만들어준다. 또한 브로콜리는 위를 건강하게 해주고 소화에 도움을 주어 아이들의 체력 강화에도 효과적이다. 브로콜리는 열에 의해 영양 성분이 파괴될 수 있으므로 끓는 물에 살짝 데쳐 샐러드로 먹는 것이 가장 좋다.



도움말 김영빈(요리연구가&수라재)

박미란 키즈맘 기자 parkmran@kizmom.com