출산 후에는 엄마의 평생 건강을 좌우하는 ‘산후조리’에 집중해야 한다. 빠른 회복을 위해서 초보 엄마가 꼭 알아야 하는 산후조리 건강 습관 6가지를 모았다.

1. 회복을 돕는 ‘좌욕 습관’

좌욕은 회음부의 청결을 유지하고 통증을 줄여주는 데 큰 효과가 있다. 특히 오로 배출과 노폐물에 의해서 상처 부위가 자극받기 쉬운 데 규칙적으로 좌욕을 해주면 가려움을 예방하고 감염을 방지하는 것은 물론 혈액순환을 도와 자궁의 수축을 촉진한다.

좌욕은 오로 배출이 끝나는 산욕기 6주 동안 지속하는 것이 좋고 하루 2~3회 10분 이상 꾸준히 해야 한다. 단, 저온 화상의 위험이 있으므로 40℃ 이상 넘지 않게 주의하고 바닥에 쭈그려 앉거나 필요 이상으로 오래 하지 않는다.

아름제일산부인과 윤정혜 원장은 “좌욕은 몸의 회복을 돕고 통증을 완화 시키는 등 긍정적인 측면이 있지만, 필요 이상으로 하게 되면 회복이 더뎌질 수 있다”고 지적하면서 “올바른 좌욕 시간과 횟수를 지키는 것이 중요하다”고 강조했다. 이어 “좌욕 후에는 물기를 톡톡 두르려 말려주고 공기중에 자연 건조해야 한다”고 덧붙였다.

2. 요실금을 예방하는 ‘케겔 운동 습관’

케겔 운동은 출산 전과 출산 후 모두 도움이 되는 임신부 필수 운동이다. 출산 전 케겔 운동을 꾸준히 하면 골반근육을 강화해 순산에 도움을 주고 출산 후에는 요실금 예방과 질 근육을 출산 이전 상태로 회복시켜주는 데 도움을 준다.

케겔 운동 방법은 무척 간단하다. 다리를 골반 너비로 벌린 후 질 주위 근육을 10초 동안 조였다 폈다 반복한다. 20회씩 3세트 실시한다.

3. 몸의 영양을 채우는 건강한 ‘식습관’

출산 후 빠른 회복을 위해서는 고단백, 고칼슘, 고철분 음식을 섭취해야 한다. 대표적인 고단백 식품은 쇠고기, 닭고기 등 육류와 생선류, 콩류 등이다. 고칼슘 식품은 치즈와 우유 등 유제품과 김, 뼈째 먹는 생선 등이다. 고철분 음식은 소고기와 녹황색 채소, 해조류 등이다.

단, 출산 후에는 위장 기능이 떨어진 상태기 때문에 소화가 어렵다면 부드러운 죽 종류부터 천천히 섭취하고 풍치의 원인이 되는 찬 음식과 카페인이 들어있는 음식, 딱딱하고 자극적인 음식, 인스턴트 식품은 피한다.

4. 탈모를 예방하는 ‘빗질 습관’

산후 탈모는 대부분의 산모가 경험하는 자연스러운 현상으로 호르몬 변화가 주된 원인으로 꼽힌다. 보통 출산 직후부터 시작해서 2~3개월부터 본격적으로 나타나고 6개월까지 진행되는 것이 일반적이다. 하지만 스트레스와 영양부족, 수면 부족 등 개인의 상황에 따라 6개월 이후까지 진행되기도 한다.

산후 탈모를 예방하기 위해서는 제일 먼저 스트레스를 줄이고 두피의 혈액순환을 돕는 마사지를 해야 한다. 두피를 완전히 건조한 다음 끝이 뭉뚝한 빗으로 두피 전체를 두드려 마사지하고 손끝으로 가볍게 지압해준다.

5. 스트레스 날리는 ‘휴식 습관’

출산 후 일주일은 절대적인 안정이 필요하다. 피로하지 않게 충분히 수면을 취하고 가벼운 운동은 일주일이 지난 뒤에 시작한다. 특히 요즘 같은 환절기에는 기온 차가 크기 때문에 외출 자제하고 부득이 하게 나갈 경우에는 짧은 시간에 찬 바람을 피해서 외출 한다.

6. 피부 건조를 막는 ‘뷰티 습관’

출산 후에는 호르몬의 영향과 여러 가지 출산 후유증으로 피부의 신진대사가 떨어져 쉽게 건조해지고 푸석거리게 된다. 출산 후에도 윤기 나는 피부를 유지하려면 각질제거와 보습에 신경 써야 한다.

스킨멘토링의 저자 고운세상피부과 안건영 대표원장은 “각질 제거 시 피부 롤링은 1분 이상은 넘지 않는 것이 좋고 바로 롤링을 하기보다는 피부에 도포한 후 1분 정도 그대로 두었다가 손가락에 물을 묻힌 후 롤링을 시작하는 것이 좋다”고 조언했다. 이어 “세안 후 세안 후 보습제를 발라주는 것을 잊지 않아야 한다”고 당부했다.

각질 제거가 끝났다면 보습제로 피부에 수분을 공급해야 한다. 일교차가 큰 환절기에는 보습력을 높여주는 고보습크림으로 피부 보호막을 만들어 주고 세안 직후 보습제를 발라 피부 속 수분이 빠져나가지 않게 한다.

류신애 키즈맘 기자 loveu@kizmom.com