일교차가 연일 10도 이상의 차이를 보이는 환절기에는 건강관리에 유의해야 한다. 이 시기에 피부는 건조해지고 감기에 걸리기 쉬우며 심장질환의 위험성이 높아지기 때문이다.

이에 환절기 건강에 도움을 주는 대세 과일 아보카도와 평상시에도 꾸준히 챙겨 먹으면 건강에 좋은 견과류를 활용한 밑반찬을 소개한다.

아보카도는 염분 함량이 적고 혈압을 조절하는 칼륨이 열대과일 중 가장 많이 들어 있다. 이외에 제아진틴이라는 성분은 동맥에 침전물이 생기는 현상을 막아 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다.

또한 비타민E 성분은 체내의 수분을 흡수하고 유지시켜 건조한 피부를 부드럽게 해주고 노화 방지에 효과가 있어 화장품 원료로 많이 사용된다. 아보카도는 티아민, 리보플라빈, 비타민A 등 11종의 비타민과 칼슘, 인, 철 등의 미네랄을 풍부하게 함유하고 있다. 더불어 저열량, 저염, 저지방 과일로서 현대인의 건강한 식생활을 위한 식재료로 알려져 있다.

견과류에는 비타민 E, B2, B1, B6, K와 엽산이 많고 망간, 마그네슘, 구리, 셀레늄 등의 무기질, 그리고 오메가-6 지방산, 카로티노이드(루테인), 바이오플라보노이드(카테킨) 등이 함유되어 있다.

뿐만 아니라 혈관을 깨끗하게 하는 천연항산화제인 비타민E 성분을 다량 함유해 아보카도와 마찬가지로 심혈관 질환 예방에 도움을 준다.

▲ 아보카도 견과류 볶음

<재료>
(단단한)아보카도 2개, 아몬드 20g, 호두 20g, 캐슈넛 20g, 브로콜리 1/2송이, 빨강파프리카 1/4개, 노랑파프리카 1/4개, 식용유 약간

간장양념 : 간장 1큰술, 맛술 1큰술, 굴소스 1작은술, 발사믹식초 1작은술, 꿀 1작은술, 다진마늘 1/2작은술, 소금 약간, 후추 약간

<만드는 법>


1. 아보카도는 길이로 칼집을 넣은 후 반으로 갈라 씨를 제거하고 껍질을 벗겨 얇게 썬다.


2. 브로콜리는 송이를 떼어내어 작게 썬다.


3. 파프리카는 5cm정도의 길이로 채썬다.


4. 팬에 견과류를 먼저 넣고 약불에서 살짝 볶는다.


5. 볶아진 견과류에 식용유를 약간 두르고 다진마늘을 넣어 볶은 후 아보카도와 브로콜리를 넣고 볶는다.


6. 아보카도가 반정도 익으면 간장양념과 파프리카를 넣고 중불에서 볶는다. 마지막에 소금, 후추로 간한다.

Tip
- 볶음에 쓰이는 아보카도는 무르지 않은 단단한 상태의 아보카도를 사용하는 것이 좋다.
- 약간 물렁하게 익은 아보카도일 경우에는 파프리카를 넣을 때 함께 넣고 가볍게 섞어 익히는 것이 좋다.

자료제공 : 만나몰 / 푸드 스타일링 : 김희은

김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com