온 가족이 모이는 명절이면 음식 장만으로 집안 내 기름 냄새가 진동을 한다. 이럴 때에는 상큼하고 가벼운 샐러드가 안성맞춤이다. 고칼로리의 명절음식 섭취 후 일상으로 돌아올 때에도 구원투수가 되어줄 샐러드 레시피를 소개한다.

오렌지는 비타민 C가 풍부해 명절연휴에 식구들과 함께 지내느라 지친 몸에 비타민과 미네랄 등 필요한 영양소를 채워준다.

오렌지 1개에는 1일 권장량의 130%에 이르는 비타민 C가 함유돼 있으며, 비타민 A, 칼륨과 항산화제인 라이코펜이 풍부하다. 오렌지 1개의 열량은 약 80kcal로 다른 과일에 비해 비교적 낮고, 식이섬유가 풍부해 포만감이 크다.

또한 오렌지는 지방분은 전혀 없고 체중 조절 시 결핍되기 쉬운 비타민과 탄수화물을 섭취할 수 있어 몸매 관리에도 도움이 된다.

마의 다양한 영양성분 중 마 특유의 끈적끈적한 점액질 물질인 뮤신 성분은 당 단백질로, 위 벽을 코팅해 보호하는 효과가 있으며 자양강장에도 효과가 있다.

이 외에도 아밀라아제 등 소화효소가 있어 소화를 도와주며 알칼리성 식품으로 몸의 산성화를 중화시키는 역할을 한다.

오렌지 마 샐러드는 상큼한 맛으로 느끼함을 꽉 잡아주고 마의 식감은 먹는 재미를 더해주며 친근하고 가벼운 드레싱을 부담 없이 즐길 수 있다. 이번 명절에는 기름진 음식 사이에서 확실한 존재감을 보여줄 오렌지 마 샐러드를 준비해보자.


▲ 오렌지 마 샐러드

재료
오렌지 2개, 마 1/2개, 샐러드용 잎채소 50g, 어린잎 10g
오리엔탈드레싱: 올리브오일 2큰술, 간장 2큰술, 식초 2.5큰술, 꿀 1.5큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금 약간, 후추 약간

만드는 법

1. 샐러드용 잎채소와 어린잎은 깨끗이 씻어 찬물에 10분 정도 담가 싱싱하게 한 다음 물기를 털어내고 먹기 좋은 크기로 뜯는다.


2. 오렌지는 8등분 또는 12등분하여 겉껍질과 속껍질을 도려내고 과육만 얇게 떠낸다.


3. 마는 껍질을 벗겨 0.5cm정도의 두께와 오렌지와 비슷한 길이의 반달모양으로 어슷하게 썬다.


4. 약불로 달군 팬에 기름을 넉넉히 두르고 마의 앞뒷면을 노릇하게 굽는다.


5. 구운 마는 종이타월에 올려 기름기를 제거한다.


6. 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 오리엔탈드레싱을 만든다.


7. 그릇에 잎채소와 어린잎을 담고 마와 오렌지를 차례로 돌려 담는다. 오리엔탈드레싱을 곁들인다.

Tip
- 드레싱은 분리되지 않도록 샐러드에 끼얹기 전에 충분히 섞어준다.
- 마는 산문지에 돌돌 말아 비닐에 넣어 냉장보관한다. 껍질을 벗긴 마는 밀폐용기에 넣어 냉장보관하고 7일 이내에 섭취한다.

자료 제공 : 만나몰 / 푸드 스타일링: iamfoodstylist

김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com