운동 부족, 명절 등으로 불어난 체중을 단기간에 빼기 위해 많은 이들이 평소보다 과도한 운동 혹은 무작정 굶는 다이어트 등을 시도한다. 하지만 이러한 방법으로는 필요한 영양소를 적절히 챙기지 못해 장기적으로 건강에 무리가 갈 수 있다.


이럴 때일수록 맛과 영양을 모두 챙길 수 있는 식단 선택이 중요하다. 이에 캘리포니아 아몬드 협회가 간식으로 견과류 중 아몬드를 추천한다.

아몬드는 특유의 크런치한 식감과 고소한 풍미를 가지고 있어 그 자체로도 좋을 뿐만 아니라 어느 식재료와도 궁합이 좋아 맛과 영양을 모두 챙길 수 있다. 더불어, 운동 후 아몬드를 섭취할 시 근육통 및 피로 회복에 개선을 준다는 연구 결과도 최근 발표됐다. 규칙적인 운동과 아몬드 섭취로 건강한 체중 관리를 시작해보자.

▲ 간단하지만 영양과 맛 모두 챙길 수 있는 든든한 간식! 아몬드 샐러드 보울
신선한 채소와 아몬드가 어우러진 샐러드 보울은 아몬드의 오도독 씹히는 식감은 물론 샐러드와 아몬드가 주는 포만감으로 인해 공복감을 쉽게 덜어주는 효과를 경험할 수 있다. 재료 준비도 간단할 뿐만 아니라 요리에 자신이 없는 사람들도 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 레시피이니 시도해 보는 것도 좋겠다.

재료
샐러드 재료: 통아몬드 30g, 단호박 100g, 고구마 100g, 주키니호박(또는 애호박) 50g, 미니양배추 50g, 아보카도 ½개, 병아리콩 30g
드레싱 재료: 아몬드가루 5g, 플레인요거트 50g, 올리브오일 5g, 꿀 5g

만드는법
1. 물에 반나절 이상 불린 병아리콩을 15분간 삶은 후 물기를 제거하여 준비한다.
2. 단호박과 고구마는 깨끗이 씻어 조각을 내주고 찜통에서 20분간 삶는다.
3. 삶은 단호박과 고구마는 깍둑 썰고, 잘 익은 아보카도는 슬라이스하여 준비한다.
4. 깍둑 썰기한 주키니호박과 이등분한 미니양배추를 팬에서 노릇노릇하게 구워준다.
5. 통아몬드와 준비한 샐러드 재료를 모두 볼에 담는다.
6. 아몬드가루, 플레인요거트, 올리브오일, 꿀을 섞어 만든 샐러드 드레싱을 취향에 따라 샐러드 위에 얹어주면 완성.


▲ 운동 전후로 제격인 한 입 간식, 아몬드 바
운동 전후 출출함을 채워주는 고소함이 가득 담긴 간식으로 아몬드 바 레시피를 추천한다. 통아몬드와 아몬드 다이스가 자잘하게 박혀 있어 오독하게 씹히는 식감이 포만감과 재미를 동시에 가져다준다. 정제 탄수화물이 함유되어 있지 않고 포화 지방의 함량도 현저히 낮아 체중 관리에 부담 없는 간식이다. 운동 후 간단하게 한 입 간식으로 만들어 보는 것을 추천한다.

재료
통아몬드 30g, 그레놀라시리얼 50g, 오트밀 50g, 조청 60g

만드는법
1. 팬에 조청을 넣고 녹여준다.
2. 통아몬드, 그레놀라시리얼, 오트밀을 팬에 넣고 녹인 조청이 잘 코팅되도록 꾸덕꾸덕해질 때까지 볶는다.
3. 사각 트레이 위에 종이 포일을 깔고 볶은 재료를 옮겨 담아 꾹꾹 눌러가며 얇게 편다.
4. 트레이에 랩을 씌운 후 냉장고에 30분 이상 보관한다.
5. 완전히 굳은 후 먹기 좋은 직사각형 모양으로 잘라주면 완성.


아몬드 한 줌(약 23알, 30g)에는 비타민 E(7.3mg), 식이섬유(4g), 식물성 단백질(6g), 몸에 이로운 불포화지방산(15g) 등 11가지 필수 영양소가 함유되어 있다. 특히 아몬드는 한국 성인에게 필요한 하루 비타민 E 권장량의 67%에 해당하는 알파-토코페롤 형태의 비타민E를 풍부하게 함유하고 있어 노화를 방지하고 건강한 피부와 머릿결을 만드는 데 도움을 준다. 비타민E는 체내에서 스스로 생성되지 않아 식품 등으로 섭취해야 하는데, 하루 한 줌의 아몬드를 통해 가볍게 일상에서 이를 채울 수 있다. 또한, 아몬드의 풍부한 식이섬유와 식물성 단백질은 포만감을 주고 근육의 성장과 회복을 도와 체중 조절과 몸매 관리에 효과적이다.


김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com