봄이 오기 전에 체중관리나 다이어트를 실행하는 사람들이 많다. 흔히 식단관리를 통한 체중 조절을 시작하는데, 체중이 줄었다가 다시 돌아오거나 오히려 늘기도 해서 의지는 꺾이고 실패를 반복하게 된다.


저탄고지, GI 다이어트 등 단기간 활용할 수 있는 다이어트 식단들이 있지만 이 식단으로 평생 살아갈 수는 없다. 누구나 알듯이 덜 먹고 더 움직이는 것이 정답이므로 이를 몸에 익혀 습관으로 만드는 것이 가장 좋은 방법이다. 즉, 실현 가능한 체중 감량과 생활속에서 활동량을 늘리는 두가지 목표를 실행해야 체중관리가 가능하다.

한 끼 먹는 양 정해서 한 달 이상 유지
우리가 먹는 양을 줄이게 되면 몸은 ‘에너지 절약형’ 상태에 돌입하게 된다. 갑자기 먹는 양을 줄이면 우리 몸은 이 상황을 위기 상황으로 인지하고 지방을 축적하는 상태로 전환하게 된다. 이럴 경우 하루 종일 굶더라도 체중이 전혀 빠지지 않는 상황이 되기도 한다.

또한 이때 원래 먹는 양으로 돌아가면 체중이 급격하게 늘어나는 상태가 될 수 있다. 따라서 한 번에 먹는 음식의 전체 양을 정해 놓고 그 양을 일정하게 유지하며, 위장의 크기를 줄이기 위해 최소 한 달은 이 방법을 지켜야 한다. 일정 양을 먹기 위한 손쉬운 방법은 한 끼에 먹는 전체양을 밥 공기 하나 크기로 정하는 것이다. 여기에 정제된 탄수화물을 줄이고 채소와 과일 및 단백질의 섭취량을 더 늘릴 수 있게 식단을 구성한다. 단백질은 계란, 흰살 생선, 콩류 등을 선택하는 것이 좋다. 국물 종류, 음료는 가급적 섭취하지 않도록 한다. 물은 수시로 마시는 것이 도움이 되는데, 물이 우리 몸에서 대사되어 나가는 과정에서 에너지를 쓰게 만들면서 노폐물을 배출하는 데 도움을 주기 때문이다.

다이어트 가족, 친구와 같이 하면서 생활습관 교정
다이어트를 혼자 하기보다는 가족 또는 친구, 직장동료 등 누군가와 함께 하면 덜 힘들고 쉽게 포기하지 않게 된다. 식단 및 감량 과정을 공유하며 버틸 수 있는 힘이 생기게 된다. 특히 소아 비만은 아이만 비만인 경우보다는 가족 모두가 비만인 케이스가 많다. 가족 모두가 비슷한 식이와 생활습관을 가지고 있기 때문이다. 소아비만은 장기적으로 성조숙을 앞당기거나 아이의 키 성장을 방해할 수 있으므로 반드시 치료가 필요하다. 이 경우 가족들이 아이와 함께 식이와 운동 등 생활습관을 교정하며 격려해 나가면 체중관리 뿐 아니라 건강한 성장으로 이끌 수 있다.

소아 비만은 성장을 고려하여 먹는 양을 제한하기 보다는 먹는 종류를 제한하는 것이 바람직하다. 특히 과자와 초콜릿 등의 간식류를 끊고 마시는 음료를 제한하는 것이 좋다. 운동은 격렬한 운동 보다는 일상 생활에서 움직임을 늘리는 데 초점을 맞추어야 한다. 예를 들어 밥을 먹은 후에 산책을 하거나 성장 체조 동영상을 따라 하는 등 움직일 수 있게 이끄는 것이 도움이 된다.

식욕억제제, 한약, 보조제는 개인 체질에 맞아야 도움
모든 사람에게 맞는 다이어트 방법은 존재하지 않는다. 단기간 체중 감량을 한 후 잘 유지하는 사람도 있고 장기간 서서히 체중 감량 계획을 세우고 지켜나가는 사람도 있다. 식욕억제제, 한약, 보조제 복용도 방법이 될 수 있는데, 다이어트 한약의 경우는 단순히 식욕 억제 뿐 아니라 몸이 에너지를 좀더 쓰는 상태로 만들어 체중 감량을 할 수 있게 도와줄 수 있다. 다이어트의 고비마다 약간씩 방법의 변화를 주면서, 포기하지 않고 자신에게 맞는 방법을 찾아가는 것이 중요하다.

다이어트 실패하지 않으려면
1. 현실가능한 체중관리 목표 설정
체중관리를 시작할 때 현실적으로 가능한 목표를 설정해야 한다. 목표 설정은 한 달 동안 현재 자신의 체중의 5% 감량 정도를 목표로 설정하는 것이 좋다.

2. 활동량 늘리는 생활습관 변화로 시작
체중 감량 목표와 함께 생활습관 변화를 이룰 수 있는 목표를 세운다. 운동이 힘들다면, ‘헬스장에서 매일 1시간씩 운동하기’ 보다는 ‘이번 주는 저녁 식사 후 30분 동안 걷기’와 같이 바쁜 일상에서 실행 가능한 변화를 매주 계획하고 실행하면 작은 성취가 쌓여 꾸준히 할 수 있다.

3. 식이 습관 잡은 후에 운동 시작해야 장기적으로 유지
운동을 시작하면 몸에서는 그에 맞는 에너지를 요구하게 되어 식욕을 참기가 힘들다. 먼저 식이 습관에 익숙해진 후에 운동을 시작하면서 몸이 적응할 시간을 준다.

4. 운동 강도는 단계적으로 높여야
일상에서 움직임을 늘릴 수 있게 변화를 준 후 운동의 강도를 높인다. 10분 걷기에서 30분까지 걷기를 늘리고, 유산소 운동이 익숙해지면 주1회 고강도 운동을 시작하면서 횟수를 늘려간다.

5. 다이어트로 인한 스트레스 해소 방법 찾기
다이어트는 식욕을 제한하기 때문에 ‘욕구불만’의 상태에 있게 된다. 또한 충분한 수면과 휴식을 취하지 못할 경우에도 스트레스는 증가한다. 스트레스 상태는 체중 증가에 영향을 주기 때문에 적절하게 해소할 수 있는 방법을 찾아야 한다.

도움말 이진아 함소아한의원 성북점 원장


김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com