아이가 자주 아프거나 또래보다 체력이 떨어진다면 비타민이 부족한지 점검해볼 필요가 있다. 아이 몸에 꼭 필요한 비타민과 복용 방법, 비타민이 풍부한 음식이 무엇인지 알아봤다.

◆ 우리 아이가 비타민 결핍?

잘 먹는데 왜 비타민이 부족한 걸까? 그 이유는 불규칙한 식습관과 과도한 스트레스, 인스턴트 음식과 운동 부족을 꼽을 수 있다. 또한, 서구화된 식습관으로 채소보다는 육류 위주의 음식을 선호하고 편식하는 식습관의 영향으로 비타민 결핍이 나타난다.

◆ 수용성 비타민과 지용성 비타민

비타민은 용해성에 따라 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉜다. 지용성 비타민은 말 그대로 지방에는 녹지만 물에는 녹지 않는 비타민으로 비타민 A, D, E, K가 대표적이다. 수용성 비타민은 물에 녹는 비타민으로 과다 복용하면 몸에 남지 않고 몸 밖으로 모두 배출된다. 비타민 B와 C가 대표적이다.

◆ 비타민을 꼭 먹어야 하는 이유

비타민은 탄수화물과 단백질, 지방, 무기질과 함께 5대 영양소다. 비타민은 에너지원으로 사용되지는 않지만, 음식물의 분해를 돕고 영양성분의 흡수와 세포 손상 예방, 노화 방지 등의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

◆ 알고 먹자 비타민

시력 건강을 책임지는 비타민A

비타민 A의 주요 역할을 꼽자면 시력을 보호와 각막 질환 예방이라고 할 수 있다. 비타민 A는 빛의 양을 감지하고 물체를 인식하는 데 필요한 로돕신 생성을 돕는 역할을 한다. 비타민A가 부족하게 되면 밝은 곳에서 어두운 곳으로 들어왔을 때 장시간 동안 물체가 구별되지 않는 야맹증 증상이 나타난다.

비타민 A는 음식을 통해서 섭취하는 방법이 가장 좋다. 비타민 A가 풍부한 대표적인 음식은 당근과 녹황색 채소다. 지용성 비타민으로 기름에 잘 녹아 당근 등을 기름에 볶아 먹으면 흡수율을 높일 수 있다.

면역력 강화의 꽃 비타민 C

비타민C는 가장 많이 알려진 비타민으로 우리 몸의 세포와 뼈, 치아 등의 성장과 재생에 중요한 역할을 한다. 비타민C의 대표적인 효능은 콜라겐 합성과 철분의 체내 흡수를 돕는 일이다. 비타민C가 부족해지면 뼈 성장에 문제가 나타나고 면역력이 떨어져 바이러스에 쉽게 노출된다. 독감과 바이러스가 유행할 때 비타민C가 부족한 아이들은 쉽게 바이러스에 노출되고 회복도 더디다.

비타민 C는 사람의 몸에서 합성이 이뤄지지 않아 반드시 섭취해야 한다. 비타민 C를 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식으로 보충하는 것이다. 녹색 채소인 피망과 고추, 케일 등에 풍부하며, 감귤과 자몽, 키위, 딸기 등 제철 과일에도 풍부하게 들어있다.

비타민C의 권장 섭취량은 연령에 따라 다르다. 만 1세~ 5세 40mg, 만 6세~8세 60mg이다. 식습관이 불규칙하거나 편식하는 아이라면 영양제로 보충해준다. 단, 단맛과 향을 내는 합성감미료와 합성착향료와 같은 합성 원료가 함유된 영양제는 피하는게 좋다.

성장기 아이에게 필수, 비타민D

비타민D는 지용성 비타민으로 성장기 어린이의 뼈와 골격을 튼튼하게 만드는 역할을 한다. 하루에 20분 이상 햇볕을 쬐면 저절로 합성되지만 운동 부족과 실내에서 주로 생활하기 때문에 결핍이 된다.

비타민 D는 일조량이 적은 11월부터 3월 사이에 많이 결핍되고 모유에 들어있는 비타민D가 적기 때문에 모유만 수유하는 아이도 결핍이 일어날 수 있다. 모유 수유 전문가는 아이를 햇볕에 일주일에 30분 정도만 노출시켜도 필요한 비타민D를 받을 수 있다고 말한다. 하루 10분 이상 운동과 산책을 통해서 햇볕을 쬐게 하고 일조량이 적고 날씨가 추운 가을 겨울철에는 전문가와 상의한 후 비타민D 보충제를 먹이자.



류신애 키즈맘 기자 loveu@hankyung.com