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면역력 높이는 건강 메뉴는?

입력 2020-02-22 10:57:01 수정 2020-02-22 10:57:02
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지금은 면역력 높이기에 신경 써야 할 때. 어떤 재료를 어떻게 요리해야 할까?

▲ 차돌박이 버섯 말이 찜
팽이버섯은 야들야들하면서도 쫀득한 식감으로 많은 사랑을 받는 식재료다. 팽이버섯에 함유된 베타글루칸은 세포의 면역기능을 활성화해 암세포 증식과 재발을 억제하고 혈당과 혈중 콜레스테롤을 감소시킨다. 또한 팽이버섯은 다양한 요리에 사용하기 좋고 여러 식재료들과 잘 어울리기 때문에 활용도 역시 높다.

재료 차돌박이 400g, 숙주 3줌(150g), 팽이버섯 2줌(100g), 쑥갓 1줌(50g), 깻잎 10장
밑간 재료 이금기 중화 시즈닝 맛간장 1/2큰술, 맛술 1큰술,
양념 재료 이금기 중화 시즈닝 맛간장 2큰술, 물 200ml
양파 절임 재료 이금기 중화 시즈닝 맛간장 2큰술, 양파 1/2개, 생수 1큰술, 꿀 1/2큰술, 식초 1큰술, 연겨자 1/2큰술

만드는 법
① 쑥갓은 잎만 떼어내고 깻잎은 2등분 한다.
② 양파는 최대한 얇게 썬 후 찬물에 10분간 담가 매운맛을 빼고 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
③ 차돌박이는 키친타월로 감싸 핏물을 없앤다
④ 차돌박이를 펼친 후 깻잎, 쑥갓, 팽이버섯 순으로 돌돌 말아준다.
⑤ 넓은 그릇에 밑간 재료를 넣어 섞은 후 말이를 넣고 10분간 재워둔다.
⑥ 깊은 팬에 양념 재료, 숙주, 재워둔 말이를 넣고 센불에서 끓어오르면 뚜껑을 덮어 중간불로 3분 30초간 쪄준다.
⑦ 볼에 양파 절임 재료를 넣고 섞은 후 곁들여 먹는다.


▲ 삼치 강정
삼치는 고등어, 꽁치 등과 함께 대표적인 등푸른생선이다. 등푸른생선에는 EPA, DHA를 포함한 오메가3 성분이 풍부한 것으로 알려져 있다. 그중 EPA는 뇌 기능 촉진과 콜레스테롤 함량을 낮추고 심근경색, 심장질환, 폐 질환 예방 효과가 있다. 10월부터 2월까지 제철인 삼치 외에도 같은 등푸른생선인 고등어를 사용해도 좋다. 삼치는 고등어보다 수분이 많고 살이 부드럽기 때문에 노인이나 아이들이 먹기 좋으나 지방이 많기 때문에 구매 후 빠르게 사용하는 것이 좋다.

재료 삼치 또는 고등어 1마리(340g), 피망 1개(100g), 마늘 2쪽(10g), 청주 1큰술, 녹말가루 2큰술, 식용유 6큰술(구이용 5큰술, 양념용 1큰술)
양념 재료 이금기 프리미엄 굴소스 1큰술, 물 2큰술, 청주 1큰술, 양조간장 1큰술, 올리고당 1큰술, 다진 생강 1/2작은술

만드는 법
① 가위로 삼치의 지느러미와 꼬리를 잘라내 손질한다.
② 삼치의 등뼈와 가시를 제거한다.
③ 삼치를 흐르는 물에 씻어 키친타월로 물기를 제거하고 3cm 두께로 썰어 청주와 버무린다.
④ 피망은 1x1cm 크기로 썰고 마늘은 편 썰어 준비한다.
⑤ 작은 볼에 양념 재료를 넣어 골고루 섞어준다.
⑥ 손질된 삼치에 녹말가루를 골고루 묻혀준다.
⑦ 깊은 팬을 달궈 식용유를 두르고 삼치를 넣어 중간불에서 뒤집어가며 튀기듯이 구워낸 뒤 키친타월에 올려 기름기를 제거한다.
⑧ 팬에 식용유를 두르고 중간불에서 마늘을 넣고 30초, 피망을 넣고 30초간 볶는다.
⑨ 볶은 팬에 양념을 넣고 가장자리가 끓어오르면 1분 더 끓인 후 삼치를 넣어 골고루 버무린다.

김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com
입력 2020-02-22 10:57:01 수정 2020-02-22 10:57:02

#삼치 , #면역력 , #차돌박이 , #팽이버섯

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