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새해맞이 다이어트엔 '거꾸로 식사법'

입력 2022-01-10 15:04:13 수정 2022-01-10 15:06:42
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새해 목표를 다이어트로 설정한 사람들이 많다. 특히나 명절이 다가오는 이 시기엔 더욱 살빼고 싶은 욕구가 샘솟는다.

하지만 다이어트는 역시 쉽지 않다. 살을 빼기 위해 갑자기 단식을 할 수도 없고, 어떻게 시작할지 막막한 경우가 대다수다.

그럴 땐 효과적인 다이어트 방법으로 주목받는 '거꾸로 식사법'을 실천해보자.

거꾸로 식사법이란 말그대로 식사의 순서를 뒤집는 것이다. 우리는 보통 '탄수화물-육류-식이섬유' 순으로 식사를 한다. 대표적인 것이 '밥-고기반찬-과일' 순서의 식사다. 밥을 먹고 후식을 먹는 셈이다.

이 순서를 반대로 뒤집는 것이 '거꾸로 식사법'인데, '식이섬유-고기반찬-밥' 순서대로 먹어야 한다.

후식으로 먹던 야채, 과일 등 샐러드를 공복에 제일 먼저 섭취하고, 그 다음으로 생선·소고기와 같은 육류를 먹는다. 탄수화물에 해당하는 밥은 가장 마지막에 먹도록 한다.

이렇게 먹는 순서를 바꾸면 혈당상승을 방지할 수 있다. 혈당을 높이는 주요 원인은 탄수화물로, 식사 초반에 밥을 먼저 섭취하면 탄수화물을 더 많이 먹게 된다. 하지만 식이섬유를 먼저 먹으면 금세 포만감을 느끼고 혈당도 감소해 결과적으로 당을 줄이게 된다.

이를 증명하는 일본 의학계의 연구도 있었다.

2016년 발표된 일본 간사이전력 의학연구소의 연구 결과에 따르면, 당뇨병 환자와 건강한 사람 모두 '쌀밥'(탄수화물)을 먼저 먹은 경우보다 '생선'(육류)을 먼저 먹은 경우 혈당이 30~40% 줄어든 것으로 나타났다.

이처럼 거꾸로 식사법 또한 당 지수가 낮은 음식을 먼저 먹고 당 지수가 높은 음식을 나중에 먹어 당 지수가 높은 음식의 섭취량을 줄이는 방법이다.

심경원 이대서울병원 가정의학과 교수는 "우선 포만감 때문에 전체적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있고 또 결과적으로 당 지수를 낮추게 되면 우리 몸속에서 인슐린이 덜 나오게 되는데 인슐린이 지방 세포를 커지게 하는 역할을 해서 효과적으로 살을 빼는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다.

하지만 대부분의 전문가들은 이 방법이 고령자나 임산부, 소화 기능이 떨어져 있는 청소년에게는 적합하지 않다고 입을 모았다.

박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 "나이 드신 분들이 섬유질이나 단백질을 먹으면 포만감이 너무 커서 (밥을) 많이 못 드시는 분들이 많다"며 "체력을 결정하는 데 가장 중요한 건 사실 탄수화물인데 어느 정도 들어가야 한다. 그런데 포만감을 이미 느끼고 난 다음에는 밥류나 이런 것을 잘 드시기 어려운 분들이 많다"고 설명했다.

또 심경원 교수는 "만약 식이섬유를 너무 많이 먹거나 단백질만 섭취하면 영양 불균형이 올 수 있고 특히 나이가 많거나 임신 중인 경우 장운동 등에 영향을 주게 됨으로써 소화불량이나 복통 등을 호소하는 경우도 있다"고 조언했다.

심 교수는 "소화력이 약한 청소년이나 고령의 환자, 임산부는 하루에 한 끼 정도만 거꾸로 식사법을 해보는 등 정상적인 식사와 병행하는 것이 좋다"며 "전체적으로 칼로리 섭취를 줄이면서 유산소 운동이나 근육 운동을 해주는 게 좋다"고 덧붙였다.



김주미 키즈맘 기자 mikim@kizmom.com
입력 2022-01-10 15:04:13 수정 2022-01-10 15:06:42

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