헬시 플레저. 영리한 체중 관리법으로 건강과 즐거움 두 마리 토끼를 모두 잡아보자.

운동은 근육, 관절과 뼈에 무리를 주고 영양소를 소모시키기 때문에 이를 보완하기 위하여 영양 섭취를 제대로 해야 한다. 특히 근육의 생성을 돕는 단백질 섭취가 절대적으로 필요하다. 아몬드는 식물성 단백질이 풍부한 대표적인 천연 식품으로 한 줌(23알, 30g)에 계란 1알의 단백질 함량과 맞먹는 약 6g의 식물성 단백질이 함유되어 있다.

운동 직후 허기짐에 대한 보상 심리로 평소보다 많은 양의 음식을 섭취하기 쉬운데 아몬드에는 하루 권장량의 16%에 해당하는 식이섬유 뿐만 아니라 단일 불포화지방산 역시 풍부하게 함유되어 포만감을 주어 식욕 조절을 도울 수 있다.

실제로, 캘리포니아 아몬드 협회의 지원을 받아 진행된 남호주대학교의 앨리슨 코츠 박사가 이끄는 연구팀의 연구 결과에 따르면 아몬드 섭취 시 식욕조절에 중요한 호르몬 반응성이 개선되어 인슐린 분비와 혈당 조절에 도움을 준다고 한다. 아몬드를 꾸준히 섭취할 시 칼로리 섭취량이 감소하고 체중 관리에 도움을 주는 것.

통아몬드는 식간 사이 간식으로써 섭취하는 것만으로도 체중 관리 효과를 누릴 수 있지만, 아몬드는 가루, 버터, 슬라이스 등 다양한 형태로 존재하기 때문에 개인의 취향과 건강 상태에 따라 여러 레시피에 넣을 수 있어 활용도가 높다.


운동 후 간편하게 섭취할 수 있으면서도 소화에 부담이 되지 않는 메뉴를 찾고 있다면 아몬드 페스토 부라타 치즈 샐러드를 추천한다. 아몬드 특유의 고소함이 녹아 있는 페스토에 부라타 치즈가 어울려 입안 가득 부드럽게 퍼지는 풍미 뿐만 아니라 통아몬드 토핑을 추가한다면 오독오독 씹히는 재미까지 챙길 수 있다. 아몬드 페스토는 재료 준비부터 완성까지 매우 간단한 레시피로 샐러드 토핑 외에도 카나페 스프레드나 호밀빵에 곁들이는 디핑 소스로도 활용할 수 있다.

▲ 아몬드 페스토
재료: 통아몬드 10알, 올리브유 2큰 술, 마늘 2-3알, 파마산 치즈 가루 2큰 술, 바질 잎 한 줌
1. 재료를 모두 믹서기에 넣고 부드러워질 때까지 간다.
2. 선호하는 식감에 따라 믹서기 돌리는 시간을 조절한다.

▲ 아몬드 페스토 브라타 치즈 샐러드
재료: 아몬드 페스토, 샐러드 야채, 브라타 치즈, 통아몬드
1. 샐러드 야채를 그릇에 담은 후 아몬드 페스토와 브라타 치즈, 통아몬드를 올린다.
2. 취향에 따라 아몬드 페스토를 추가하셔도 좋다.

캘리포니아 아몬드 협회 한국 담당자이자 미국 국가 공인 영양사인 김민정 이사는 “운동 전과 후 모두 균형 잡힌 식단으로 체중 관리의 효과를 배가시키는 것이 중요하다”면서 “식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 아몬드 섭취를 통해 먹는 스마트한 체중 관리를 진행하길 바란다”고 전했다.

김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com