식약처가 라면을 먹을 땐 우유를 함께 섭취할 것을 권했다.

대다수의 국내 청소년이 비타민과 무기질을 권장량보다 섭취하지 않는 것으로 나타나, 식품의약품안전처가 내놓은 처방이다.

24일 식약처는 비타민·무기질의 적정한 섭취에 도움을 주기 위한 식생활 안내서 '식품 속 미량 영양성분, 비타민·무기질 여행'을 발간했다고 밝혔다.

지난 2019~2020년 이뤄진 국민건강영양조사에 따르면 청소년에 필요한 영양성분 중 권장량 미만 섭취자 비율은 비타민A의 경우 91.5%, 비타민C, 83.8%, 칼슘 91.2%, 철 79.5%에 달한다.

식약처에 따르면 비타민·무기질은 신체 기능의 유지와 조절에 필수적인 성분으로 신체 성장이 활발한 청소년 시기에 꼭 필요하며 체내에서 생성되지 않아 식품 등으로 반드시 섭취해야 한다.

특히 월경으로 철이 부족할 수 있는 여학생은 육류, 달걀, 녹색채소 등을 많이 섭취하고 철의 흡수를 도와주는 비타민 C가 풍부한 오렌지 등과 같은 과일을 함께 섭취하는 게 좋다.

철의 하루 권장섭취량은 남학생이 14㎎, 여학생이 14~16㎎이다. 철 성분이 풍부한 음식물로는 소고기(150g)에 3.3㎎, 달걀 1개(60g)에 1㎎이 함유돼 있다.

아울러 카페인은 성장에 필요한 칼슘, 철의 흡수를 방해하고 몸 밖으로 배출을 증가시켜 칼슘 등의 결핍을 초래할 수 있다.

이에 따라 에너지음료 등을 섭취할 때 표시사항을 확인해 카페인 일일 섭취권고량(150㎎)을 넘지 않도록 주의해야 한다. 에너지음료 한 캔(250㎖)에는 카페인이 약 80㎎ 들어갔다.

청소년들이 편의점에서 라면·삼각김밥, 떡볶이 등으로 간단하게 끼니를 해결하는 경우 비타민 A, 칼슘 등을 보충할 수 있는 우유 등을 같이 섭취하는 게 좋다.

칼슘 하루 권장섭취량은 남학생 900~1000㎎, 여학생 800~900㎎이며 우유 1팩(200㎖)에 약 226㎎의 칼슘이 함유돼 있다.

가공식품을 구매할 때 영양표시를 확인해 나트륨의 섭취를 줄이면 건강한 식생활에 도움을 줄 수 있다.

30~49세 중장년층의 경우 과일·채소 섭취량이 다른 연령대보다 가장 많이 감소했다는 조사 결과(2012·2021년 국민건강영양조사)도 눈에 띈다.

중장년층은 만성질환 예방관리를 위해 다양한 채소와 과일, 잡곡 등을 골고루 섭취하고 적절한 운동과 규칙적인 식사를 하는 게 좋다.

다만 지나치게 많은 건강기능식품이나 영양제 섭취로 특정 영양성분만 다량 섭취하지 않도록 표시사항 등을 확인하는 게 좋다.

우리나라 40대 성인 여성 5명 중 1명이 철 결핍으로 인한 빈혈이 있고 3명 중 2명은 칼슘 섭취가 부족한 상황이다.

식약처는 철이 풍부한 육류·생선, 녹색채소를 충분히 섭취하고 우유 등 유제품으로 칼슘을 섭취하는 것을 추천했다.

또 칼슘의 흡수에 도움을 주는 비타민 D가 풍부한 연어, 달걀 등을 함께 섭취하는 게 좋다.

비타민 D 하루 충분섭취량은 중·장년 남녀 10㎍이다. 비타민 D는 연어 1조각(60g)에 19.8㎍, 달걀 1개(60g)에 12.5㎍이 들어 있다.

식약처는 "우리 국민의 건강한 식생활을 지원하기 위해 나트륨·당류와 비타민·무기질의 섭취량을 분석·평가해 영양성분의 섭취가 불균형한 계층을 지속적으로 모니터링하고 있다"고 덧붙였다.



김주미 키즈맘 기자 mikim@kizmom.com