질병관리청은 6개 전문학회와 전문가 회의릘 통해 2013년 제정 이후 10년 만에 골다공증 예방관리수칙을 개정했다고 19일 밝혔다.

예방관리수칙은 총 10개로, 성장기~노년기 실천 사항을 각각 반영했다.

지침에는 우선 성장기에 적절한 운동과 영양 관리를 통해 50대부터 시작되는 급격한 골 소실에 대비해야 한다고 강조했다.

뼈는 30대 초반 성년기까지 '최대 골량'을 이루는데, 35세부터는 총 골량이 서서히 줄어들기 시작해 10년마다 약 3%씩 감소한다.

따라서 18~30세에 충분히 칼슘을 섭취하고 운동을 하면 골 질량이 최대로 형성돼 뼈 손실을 최소화할 수 있다.

또 저체중(체질량 지수가 18.5kg/m2 미만)이 되지 않도록 적정 체중을 유지해야 한다고 조언했다.

골다공증을 막으려면 적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취(권장섭취량 각각 700∼800㎎, 10∼15㎍)해야 한다.

칼슘이 풍부하게 함유된 식품으로는 우유, 요구르트, 두부, 미역 및 녹색 채소류 등이 있다. 비타민 D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 만들어지는데, 등푸른생선이나 달걀노른자, 버섯 등 식품으로 섭취할 수 있다.

술과 커피, 탄산음료를 마시지 않거나 적당량 이하로 줄이는 게 골다공증 예방에 좋다.

당연히 흡연은 좋지 않다. 흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해한다.

빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기 등 자신의 체중을 이용한 운동을 매일 30∼60분가량 하고, 외발서기 같은 균형 운동도 하면 골다공증을 예방할 수 있다.

폐경 후 여성과 노인 남성은 급격히 뼈가 손실되므로 정기적인 골밀도 검사가 권장된다.

이 밖에도 넘어지지 않도록 생활환경을 개선하는 것이 좋다는 조언도 담겼다. 노년기에는 적절한 근육량을 유지하기 위해 매일 단백질을 충분히 섭취하고 일주일에 2∼3회는 근력운동을 하는 것이 좋다.



김주미 키즈맘 기자 mikim@kizmom.com