산후에는 여성 호르몬이 증가하고 피하지방이 많아지면서 살이 찌기 쉬운 몸 상태가 된다. 물론 임신과 출산의 과정을 거치면서 살이 찌는 것은 당연하지만, 자칫 방심하다간 늘어난 체중이 고정돼 비만으로 계속 고생할 수 있다. 건강도 챙기면서 다이어트도 성공할 수 있는 방법은 없을까.

산후 비만 예방을 위해서는 임신 중일 때부터 체중에 신경을 쓰는 것이 좋다. 출산 막달에 임신 전보다 11~13kg 정도 증가한 경우는 정상이다. 그러나 그 이상을 넘어 가면 산후 비만 가능성이 5배 이상 높아질 수 있으며, 임신 중 적정 체중을 유지했더라도 출산 후 관리를 잘 하지 못하면 비만이 될 수 있다.

출산 후 다이어트를 하고자 마음 먹었다면 무리하지 말고 서서히 몸을 회복시킨다는 느낌으로 시작하는 것이 좋다. 먼저 살을 빨리 빼겠다며 아기를 낳자 마자 바로 다이어트를 시작하면 산후 트러블이 생기기 쉽고 몸 회복에 방해가 될 수 있으므로, 산욕기에는 가볍게 산책을 하는 수준으로 워밍업을 하도록 한다.

체중관리는 산후 6주 정도부터 시작할 것을 권한다. 모유수유를 한다면 운동은 5~6주 정도부터, 식이조절은 산후 6개월 이후에 들어가는 것이 좋다. 수유는 생각보다 많은 열량을 소모시키므로, 과하게 음식을 적게 먹으면 아기의 영양 섭취에 문제가 생길 수 있다.

산후 다이어트 시에는 과하게 식이요법에 치중하지 않는 것이 중요하다. 출산 후에는 산모의 근육이 많이 약해진 상태로, 무리하게 식사 조절을 할 경우 필요한 영양소를 채우지 못해 근육 손실이 일어나거나 산후회복이 더뎌질 수 있다.

따라서 식사량을 갑자기 줄이기 보다는 포만감을 주는 동시에 칼로리가 적은 식단을 먹으며 스트레스를 줄여주도록 한다. 탄수화물은 적게 먹고 미역, 다시마, 채소, 버섯 등 섬유질이 풍부한 식품을 자주 섭취해주면 좋다.

운동은 다이어트에 효과적인 걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동을 추천한다. 걷기는 따로 시간을 내지 않고 생활 속에서 할 수 있는 운동으로, 빠른 걸음으로 하루 30분 정도 꾸준히 걸어주면 무리하지 않고 체중을 감량할 수 있다.

체중은 한번에 많이 감량하기 보다는 일주일에 0.5kg 정도씩 서서히 빼야 한다. 무리하게 목표를 잡는다면 중도에 포기하거나 건강을 해칠 수 있으므로 차근 차근 빼는 것이 산후 다이어트에 승리하는 비결이다.



이진경 키즈맘 기자 ljk-8090@kizmom.com