'건강 과일 끝판왕' 망고와 스테이크의 절묘한 만남
망고는 과즙과 향이 풍부하고 독특한 맛이 나는 인기 과일이다. 비타민 A,C,D가 다량 함유돼 건강에 좋다. 심장 건강과 혈압 조절에 도움을 주는 성분도 들어 있으며 항산화제 제아잔틴과 베타카로틴은 노화 방지에 효과가 있다. 무엇보다도 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 다이어트를 할 때 과일을 먹고 싶다면 망고를 추천한다. 이 망고를 단백질이 풍부한 찹스테이크와 결합시키면 과연 어떤 작품이 나올까? ◆ 망고 찹스테이크재료 망고 2개, 쇠고기(채끝살) 600g, 깐마늘 16알, 양파 1개, 청피망 1개, 붉은피망 1개, 베이비채소 200g, 고수 50g (기호에 따라) 고기밑간 : 다진 망고 3큰술, 소금/통후추 굵게 간 것 약간씩, 마늘가루 1작은술 간편 스테이크소스 : 레드와인 5큰술, 시판 돈가스 소스 1컵, 우유 5큰술 만드는 법1. 망고는 가운데 씨를 중심으로 세로 단면을 잘라 껍질을 벗겨 안쪽의 과육만 준비한다. 사방 2cm 크기로 썬다. 씨에 붙어 있는 망고는 칼로 긁어 잘게 다진다. 2. 쇠고기는 채끝살 또는 등심으로 준비해서 1cm 두께로 얄팍하고 큼직하게 썬다. 다진 망고와 소금 통후추 굵게 간 것, 마늘가루를 골고루 발라 밑간한다.3. 마늘은 껍질을 벗기고 양파와 청피망 붉은 피망은 사방 2cm 크기로 썬다.4. 기호에 따라 고수와 베이비채소를 준비해 씻어 물기를 없앤다. 5. 팬에 기름을 두르고 뜨겁게 달군 후에 마늘과 양파를 넣어 굽듯이 볶는다. 마늘이 거의 다 익으면 준비한 쇠고기를 놓고 센불에서 굽는다. 고기가 반 정도 익으면 가위로 먹기 좋은 크기로 자른다. 사방 3~4cm 정도가 적당하다.6. 5에 청피망과 붉은 피망을 넣고 레드와인, 시판 돈가스 소스에 우유를 섞어 붓는다. 이후
2017-12-04 09:59:06
숲 속의 버터, 아보카도로 만드는 착한 레시피
울퉁불퉁 초록빛 껍질을 가르고 등장하는 발그레한 연둣빛 알맹이. 한 입 베어 물자 입안 가득 뭉글 뭉글 피어오르는 부드러움이 목구멍으로 슬며시 넘겨진다. 혀의 첫맛은 담백하고 끝 맛은 버터처럼 고소한 담담한 아보카도. 채소인지 과일인지 분간 안 되는 맛이지만 엄연히 과일이다. 사실 아보카도는 조금 유별난 과일이다. 일명 별종. 과일 중 몇 안 되는 지방을 함유한 과일이기 때문. ‘지방’이라는 말에 손에 들었던 아보카도를 슬며시 내려놓았다면 내려 놓을 필요는 없다. 아보카도가 함유한 지방은 혈관 건강에 유익한 불포화지방으로 트랜스지방·콜레스테롤·나트륨은 거의 포함하고 있지 않다.흔히, 착한 지방으로 알려진 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 역할과 더불어 혈관을 깨끗하게 하고 혈액 내 동맥경화를 촉진하는 물질을 간으로 이동시켜 혈관과 심장을 보호하는데 도움을 준다. 불포화지방산을 ‘좋은 지방’이라고 부르는 이유다.착한 지방이 가득한 아보카도로 만드는 착한 레시피로 간단하지만 맛있는 한끼를 준비해 보는 것은 어떨까.◆아보카도 치킨 샌드위치재료 식빵 2장, 아보카도 2개, 달걀 2개, 방울토마토 6개, 닭가슴살 300g,, 양파 80g, 루꼴라 25g, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 식초 1큰술, 소금 3작은술, 후추 조금만드는 법1.아보카도는 반으로 갈라 씨를 빼고 껍질을 벗긴 뒤, 아보카도 1개는 적당한 크기로 썰어 으깨주고 나머지 1개는 얇게 길이대로 썰어 준비한다.2.방울토마토와 루꼴라는 깨끗이 씻고 방울토마토는 반으로 썬다.3.양파는 잘게 다져 볼에 넣고 으깬 아보카도, 레몬즙,
2017-12-01 12:14:25
연말 홈파티, 매력적인 석류의 무한 발견
한 해의 끝자락, 12월 문턱에 들어서면 거리는 성탄의 기쁨과 저물어가는 한 해를 추억하기위한 이들로 떠들썩하고 분주하다. 붐비는 사람들 틈 속에, 빛나는 붉은빛. 루돌프 사슴코가 빨간 탓일까, 산타 할아버지를 기다리며 머리맡에 놓아둔 양말이 빨개서일까. 매년 이맘때쯤이면 노래방 18번곡 레퍼토리처럼 거리를 붉게 메우는 18번색. 식탁도 예외는 아니다. 수박을 먹을 수 있는 철, 딸기를 볼 수 없는 철과 같은 제철의 구분이 없어지고 수입 유통도자유로워져 제 나라에서 보기 힘들었던 수입 과일도 어렵지 않게 볼 수 있게 된 덕에 국내에손쉽게 구매할 수 있게된 석류. 양귀비와 클레오파트라가 즐겨 먹었던 과일로 알려진 석류는 강렬한 색과 뛰어난 맛을 자랑한다. 특히나 붉은 색감 덕분에 연말 파티 느낌이 물씬 풍기는 제철 과일로 단연 인기다.무엇보다 저열량, 저지방 과일인 석류는 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높여주는 식품으로 남녀노소 불문하고 온 가족이 함께 먹기에 좋아 사랑하는 사람과 식탁 앞, 옹기종기 둘러 모여 음식을 나누며 즐기는 연말 홈파티에 제격이다.더욱이 석류는 껍질과 씨앗에 타닌과 펙틴이 함유돼 있어 원활한 신진대사와 혈액순환을 돕기 때문에 과육은 물론 껍질과 씨앗까지 먹을 수 있다. 면역력 증진과 고혈압, 동맥경화 예방에도움을 주는 항산화 식품, 석류로 온가족 건강과 동시에 연말의 분위기를 만끽해보자. 영양가 넘치는 매력적인 석류를 활용한 식탁은 단연 특별할 것. ◆석류를 이용한 특별한 레시피입안 가득 머금은 발랄함, 석류 훈제연어 샐러드재료 샐러드: 훈제연어 100g, 석류 1/2개, 양파 1/4개, 어린잎채소 20g, 케이퍼 1 큰술
2017-11-28 09:50:00
석류를 활용한 손쉬운 메뉴 제안
제철 석류는 색감으로 한번, 맛으로 한번, 영양에 한번 더 놀라게 되는 과일이다. 흔히 여성에게 좋다고 알려진 석류는 남성 건강에도 좋다. 제철에 넉넉히 만들어두면 양념장부터 샐러드 드레싱까지 다양한 요리에 활용할 수 있는 석류초와 간식으로도 그만인 석류 요거트 스무디는 별다른 재료 없이도 엄지 척을 이끌어내는 메뉴이다. 석류를 고를 때에는 색이 아니라 무게로 선택하는 것이 좋은데 그 이유는 석류가 무거울수록 과즙이 풍부하기 때문이다. 또한 외피가 단단하고 상처가 적게 난 것을 고른다. 석류는 속이 완전히 익었을 때에만 수확을 하는데, 익은 석류의 표면은 분홍에서 짙은 루비빛 빨강색 등으로 색이 다양하다. 냉장고에서 보름에서 20일 정도 유지된다. 요거트를 더 상큼하게! 석류 요거트 스무디 <재료> 석류 1개, 플레인요거트 85g, 얼음 150g, 꿀 1.5큰 술 <만드는 법>1. 석류는 윗면에 십자로 칼집을 넣은 후 4등분으로 나누어 물이 담긴 볼에 담가 껍질을 벗긴다. 체로 떠오르는 외피를 제거한 후 알맹이만 분리하고 체에 밭쳐 물기를 뺀다.2. 믹서에 석류알맹이와 플레인 요거트, 꿀, 얼음을 넣어 간다. 든든한 간식으로 최고, 석류 크레이프 <재료> 석류 2개 (석류주스 1컵), 달걀 2개, 우유 1컵, 박력분 60g, 버터 20g, (장식용) 생크림 100g, 설탕 20g <만드는 법>1. 석류는 까서 알맹이만 골라 즙을 낸다.2. 달걀, 우유, 석류주스, 박력분을 넣고 휘퍼로 잘 섞는다.3. 팬에 버터를 녹인 후, 크레이프 반죽을 넣고 약불에서 얇게 굽는다.4. 생크림에 설탕을 넣어 휘핑한 후, 크레이프와 곁들인다. Tip)- 석류즙을 낼 때는 믹서에 갈아서 걸러주면 쉽
2017-11-17 10:45:31
맛있는 제철 식재료 몽땅! 사과피칸샐러드
제철 과일과 채소를 먹는 것은 건강을 위해 보약을 챙겨 먹는 것만큼이나 효과적이다. 제철 과일과 채소에는 계절을 이겨낼 힘을 주는 자연의 에너지가 들어있기 때문이다. 제철을 맞은 사과와 석류가 들어간 샐러드에 견과까지 곁들이면 상큼하고 고소한 맛에 자꾸만 손이 가게 된다. 특히, 석류는 천연 에스트로겐이 풍부해 여성들의 피부 노화 방지와 갱년기 증상 완화에 탁월하다. 또 비타민B1.B2.C가 풍부해 주름을 예방하고 탄력 있는 피부로 가꿔 준다...
2017-10-25 16:36:00
연휴 끝! 일상 복귀, 상큼한 키위가 도와줘요!
그리웠던 가족을 만나는 즐거운 명절 추석이 끝났다. 일상이 다시 시작됐지만 연휴 동안 기름진 음식을 섭취한 탓에 입맛이 상큼한 무언가를 찾는다. 게다가 명절 증후군으로 스트레스도 미처 풀리지 못한 지금 소화에 부담을 주지 않으면서도 맛있게 먹을 수 있는 레시피를 눈여겨 보자. 키위는 100g당 54kcal로 열량은 낮으면서도 비타민C가 오렌지의 2배, 비타민 E가 사과의 6배, 식이섬유소가 바나나의 5배가 들어 있다고 할 만큼 피부미용과 영양...
2017-10-10 14:30:59
건강과 풍미까지 챙긴 '시나몬 견과 버터'
가을과 겨울이 제철인 시나몬은 특유의 향이 강해 음식에 넣어 먹으면 색다르게 즐길 수 있다는 장점이 있다. 시나몬은 항산화 작용, 항염증 효과가 있으며 혈압을 낮추는데 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또한 몸을 따뜻하게 하는 성질이 있어 생리통 완화, 감기에도 효과가 있다. 시나몬과 절대 실패하지 않는 식재료 버터의 만남을 제안한다. ◆ 시나몬 견과 버터 재료 견과 200g, 아가베 시럽 50g, 시나몬 파우더 10g, 소금 1g 만...
2017-09-27 13:10:59
집에서 간편하게 만드는 너츠 호떡
견과류는 호두, 잣, 아몬드, 땅콩 등을 말하며 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 여러 가지 영양소를 고루 갖추고 있다. 특히 견과류에 함유된 지방은 혈관 건강에 좋은 불포화지방이다. 하지만 아이들이 좋아하는 맛은 아니라 부모 입장에서는 견과류를 먹이기 위해 많은 노력을 해야 하는 상황. 선선해진 기온에 어울리는 호떡에 견과류를 듬뿍 넣어보자. 일반적인 호떡은 호떡 반죽을 만들어야 해서 번거로울 수도 있다. 또띠아를 활용하면 반죽을 만드는 번거로움이 사라질 뿐 아니라 담백한 맛을 느낄 수 있어 좋다. ◆ 너츠 호떡재료 또띠아 2장, 견과 80g, 흑설탕 50g, 모짜렐라 치즈 1/2컵, 시나몬가루 2g만드는 법1. 넛츠는 잘게 다진다.2. 볼에 다진 견과, 흑설탕, 시나몬가루를 넣고 잘 섞는다.3. 또띠아 위에 과정2를 세 큰술 정도 올려주고 모짜렐라치즈를 뿌린다.4. 또띠아를 반으로 접고 끝을 포크로 눌러 붙인다.5. 달군 팬에 또띠아를 치즈가 녹을 때까지 노릇하게 굽는다. Tip반으로 접은 또띠아 끝을 포크로 눌러 붙일 때, 달걀 흰자를 바르면 더 잘 붙는다.자료제공: 만나몰, 푸드 스타일링: iamfoodstylist김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com
2017-09-22 14:15:44
두 번 구워 풍미 더한 '비스코티'
날씨가 쌀쌀해지면 차가운 음료보다는 따뜻한 차(TEA)가 생각나는데, 이때 차와 잘 어울리는 티 푸드를 곁들이면 차 마시는 즐거움이 배가된다. 스콘, 케이크, 샌드위치, 비스코티가 잘 어울리는데, 그 중 비스코티는 이탈리아어로 '두 번 굽는다'라는 뜻으로 영국에서는 비스킷(biscuit), 미국에서는 쿠키(cookie)라고 한다. 비스킷 반죽을 통째로 오븐에서 한 번 구운 후 식기 전에 길쭉한 모양으로 잘라 다시 구워 먹는 바삭바삭한 식감의 이탈리아 비스킷이다. 견과를 충분히 넣으면 씹는 재미와 함께 고소한 맛이 차와 잘 어울린다. ◆ 너츠 비스코티재료박력분 150g, 설탕 40g, 베이킹파우더 1/2작은 술, 달걀 80g, 견과 100g, 바닐라에센스 조금만드는 법1. 볼에 달걀과 바닐라에센스를 넣고 휘퍼로 잘 풀어준다.2. 1에 설탕과 체친 박력분, 베이킹파우더를 넣고 나무주걱으로 자르듯이 섞는다.3. 날가루가 안 보일 정도로 섞이면 견과를 넣고 고루 섞는다. 4. 손으로 타원형을 만들어 냉장고에서 30분정도 휴지 시킨 후, 165도로 예열한 오븐에서 30분 정도 굽는다. 5. 구워진 쿠키 한 김 식으면 빵칼을 이용해 0.5~1cm두께로 자른다.6. 자른 쿠키는 170도로 예열한 오븐에서 10~15분 정도 더 굽는다. Tip- 가루를 넣고 너무 많이 섞으면 딱딱해지니 주의한다.- 반죽이 묽으면 모양을 만들 때 덧가루를 뿌린다자료제공: 만나몰, 푸드 스타일링: iamfoodstylist김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com
2017-09-18 16:22:24
오늘 저녁 메뉴 '망고 연어 스테이크' 어떠세요?
연어는 단백질 흡수를 돕는 비타민 B군을 다량 함유하고 있어 성장과 소화 작용에 좋다. 또한 비타민 D가 많아 칼슘 흡수를 돕고 혈액 순환을 원활하게 하는 효과를 갖고 있다. 연어 살코기의 20%는 우수한 단백질이며 오메가-3 지방산이 있어 각종 난치병이 예방된다. 뇌세포 활성화에 효과가 있는 DHA 덕분에 알츠하이머 등 노인성 질환 예방을 돕는 슈퍼 푸드로 인기다. 이런 연어와 맛좋은 망고가 만나면 어떤 조합이 탄생할까? ◆ 망고 연어 스...
2017-07-29 14:28:00
집 나간 건강과 맛 소환 '체리피클'
피클은 오이, 양배추 등의 채소나 과일을 식초, 설탕, 소금, 향신료를 첨가한 액체에 담가 절여 만든 음식으로 톡 쏘면서도 새콤한 맛이 개운함을 준다. 느끼한 음식을 먹었을 때 피클 한 조각을 먹으면 부담스러웠던 맛이 담백해질 뿐만 아니라 절이는 채소와 과일의 종류에 따라 효능이 달라 같은 피클이라도 여러 맛과 효과를 기대할 수 있다. 그 중에서도 체리는 비타민A,B,C가 풍부하고 칼슘, 인이 함유돼 있다. 또한 안토시아닌이 많아 활성산소를 억제해 암을 예방하고 노화방지에 도움을 준다. 철분은 사과와 딸기보다 많아 헤모글로빈을 많이 만들어 빈혈예방에도 도움을 준다. 이러한 체리를 활용한 체리피클 레시피에 도전해보자. ◆ 체리 피클 (500ml 병 2개 분량)재료체리600g, 설탕150g, 식초150ml, 물400ml, 피클링스파이스10g만드는 법1. 체리는 줄기를 제거하고 찬물에 깨끗이 씻어 준비한다.2. 체리 300g은 반으로 썰어둔다.3. 설탕, 식초, 물을 냄비에 넣어 잘 끓인다.4. ③에 피클링스파이스를 넣고 5분간 더 끓인 후 냉장고에 넣고 식힌다. 5. 준비된 용기에 체리와 식혀둔 피클물을 담아 완성한다.자료제공 : 만나몰김경림 키즈맘 기자 limkim@hankyung.com
2017-07-03 11:16:04